Menos del 1% de la población llega a correr un maratón, y eso se debe a que no es una simple carrera, sino un reto en el que la mente y el cuerpo son puestos a prueba, y que requiere de un entrenamiento intenso y de muchos sacrificios.
Correr un maratón es una de esas cosas que parecen imposibles cuando empiezas a entrenar e incluso cuando ya estás corriendo, pero que da una enorme sensación de logro y un rush de endorfinas una vez que cruzas la meta, y eso también hace que te des cuenta de que puedes hacer más de lo que crees.
Pero, para que ese logro suceda y esa meta se convierta en una realidad, hay que seguir un proceso de entrenamiento de varios meses, y también hay que cuidar la alimentación, en especial en los días antes de la carrera y mientras la estás corriendo (y para eso también necesitas un buen par de tenis para correr).
La alimentación correcta es lo que va a ayudar a tu cuerpo a tener suficiente energía para terminar el recorrido de poco más de 42 kilómetros (con subidas, bajadas y tramos demandantes), además de que va a evitar que tengas problemas intestinales a la mitad de tu maratón, o a que te quedes sin combustible para cruzar la meta.
¿Qué debes comer antes de correr un maratón?
Cuidar tu alimentación siempre es importante, pero lo es todavía más cuando te estás preparando para el reto físico de correr un maratón. La nutrición va de la mano del entrenamiento, pero hay que poner especial atención en ella la semana antes de la carrera, y también debes tener un plan de nutrición para el momento de correr.
Lo que comes en los días cercanos a tu carrera puede tener un impacto en tu rendimiento y desempeño, pero también en tu comodidad mientras corres, ya que hay alimentos que pueden causar problemas intestinales o inflamación, y eso te va a afectar.
Lo que muchos recomiendan es tener una cantidad adecuada de carbohidratos y bajarle un poco a la proteína, realizando lo que muchos conocen como Carbloading, porque esto ayuda a tu cuerpo a tener suficiente glucosa, que necesita para rendir mejor.
¿Y qué es el famoso Carbloading? Esto consiste en aumentar la cantidad de carbohidratos que consumes mientras se acerca la carrera, ya que los carbos son una gran fuente de energía, y tener una carga de ellos ayuda a que tengas buenas reservas para cuando llegue el momento de correr. Como explica The Running Channel, esto se debe iniciar alrededor de 48 horas antes de tu maratón.
“Durante una carga de carbohidratos, el rango general de carbohidratos a consumir es de 6 a 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día de carga de carbohidratos. Para un corredor de 75 kg, eso equivale a 450-750 g de carbohidratos en cada uno de los dos días previos a un maratón (y si puedes soportar más que eso, probablemente sea incluso mejor)”, dice el sitio.
La noche antes, por ejemplo, se recomienda cenar pasta, pizza (sin toppings muy grasosos), sushi o poke bowls, ramen e incluso helado, evitando alimentos altos en fibra, alimentos muy picantes o irritantes, alimentos altos en grasa, legumbres o cualquier alimento que te suela causar problemas estomacales.
¿Qué debes comer durante un maratón?
El “desayuno” es la última comida que vas a hacer antes de correr (a menos que tu maratón sea en la noche), así que también debes cuidarla. No debe ser una comida grande, porque eso puede hacer que te sientas pesado o que aparezcan los problemas, y debes evitar comidas que no hayas probado antes y durante tu entrenamiento. Lo que se recomienda es que tomes agua, que intentes agregar un poco de carbohidratos, alimentos con un poco de proteína para la saciedad (poco es la palabra clave), electrolitos o sales, o incluso café.
Incluso si comiste correctamente la noche anterior y la mañana de tu evento, necesitas considerar también la nutrición durante la carrera, esto porque, como explica Runner’s World, “no es posible funcionar bien únicamente con las reservas de energía que tu cuerpo ya tiene, porque se te acaban. Tienes que recargarlo durante la carrera”.
Durante la carrera, también es esencial que te mantengas hidratado con una combinación de agua y electrolitos. Los maratones suelen tener puestos de hidratación a lo largo de la ruta, y lo que se recomienda es que no te saltes ninguno, ya que eso puede afectar negativamente tanto tu desempeño como tu bienestar.
Para esto se recomiendan los geles de energía (que hayas probado durante tu entrenamiento y que sean suficientes para cubrir las necesidades de tu cuerpo, considerando que las distintas marcas pueden tener una cantidad distinta de carbos). Runner’s World recomienda tomar el primero alrededor de los 30 minutos de haber empezado y tomar otro cada 30 o 40 minutos. También puedes comer algunos dulces (muchos corredores prefieren gomitas y otros dulces en lugar de geles) y pequeñas mordidas de los snacks que encuentres en la ruta (nunca cosas nuevas o que no hayas probado), como naranjas, plátanos o pan. (GQ).