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Según las últimas tendencias nutricionales, el magnesio se ha convertido en uno de los componentes más buscados para añadir en el menú —con permiso de los colágenos en polvo, también al alza—, en forma principalmente de suplementos de magnesio. Al fin y al cabo, es uno de los pocos que participan en más de 300 reacciones químicas del cuerpo, como bien señala la nutricionista Marissa Meshulam, fundadora de MPM Nutrition en Nueva York. “Sirve como cofactor, ayudando a las enzimas a llevar a cabo diversas reacciones en el cuerpo”. Y, ¿cuáles son estas?, te puedes estar preguntando. Pues bien, principalmente: la regulación del azúcar en sangre, el mantenimiento de la función nerviosa y muscular, la rigidez de los huesos, el aumento de las defensas. “Y también juega un papel relevante en la función del corazón, ya que ayuda a regular la presión sanguínea”, nos explica Clara Llorens, Tecnóloga de alimentos, Nutricionista clínica y deportiva, y miembro de Nutralab.
Y eso no es todo, como ya vimos, la toma de suplementos de magnesio puede ayudarte a conciliar un sueño de lo más reparador. Curiosamente, “el magnesio también es un nutriente clave en algunos regímenes como, por ejemplo, la dieta Dash y puede ayudarte a reducir la presión arterial”, añade la nutricionista Lauren Twigge, de Lauren Twigge Nutrition. “El magnesio es un mineral importante para muchas funciones de nuestro organismo y, siguiendo al calcio —aquí encontrarás toda una lista de alimentos ricos en calcio, por si la necesitas—, fósforo y potasio —¿sabes cuáles son los 5 alimentos con más potasio?—, es de los minerales que necesitamos en cantidades elevadas que varían en función de la etapa de la vida, siendo los hombres los que presentan mayores requerimientos de este mineral”, nos cuenta Clara Llorens. Pero, a la hora de tomar suplementos de magnesio, ¿cuál es mejor, para qué sirven y cómo consumirlos? ¡Te lo contamos!
Para qué sirven los suplementos de magnesio
Sin embargo, realmente, ¿qué es lo que se conoce o se sabe sobre el magnesio en lo referente a la salud? Un estudio reciente realizado en Australia señaló que la ingesta dietética de magnesio estaba relacionada con una mejora en la salud cerebral, especialmente en las mujeres. Y una revisión reciente de la investigación enfatizó que la suplementación con magnesio en pacientes puede reducir la presión arterial tanto sistólica como diastólica en personas con diabetes tipo 2. “Teniendo en cuenta cuántos procesos regula el magnesio en nuestro cuerpo, la deficiencia puede crear una gran cantidad de problemas“, añade Meshulam. Pero podemos suplirla tomando suplementos de magnesio.
Como señalábamos anteriormente, también influye en la mejora del sueño, la función muscular —y por lo tanto el rendimiento deportivo—, contribuyen al alivio del estrés y la ansiedad, así como incluso hay quien señala que puede resultar favorable para las personas que sufren migraña —en Women’s Health también hemos recogido qué alimentos ayudan a reducir la migraña y mejorar así tu calidad de vida—. Eso sí, existen muchas consideraciones importantes previas a la hora de tomar suplementos de magnesio, como puede ser la interacción con otros medicamentos o su ingesta en exceso, puesto que tampoco es saludable. Pero tranquila, iremos desgranando todo esto a continuación para que no te quede ninguna duda acerca de estos suplementos nutricionales.
Qué tener en cuenta a la hora de elegir un suplemento de magnesio
En primer lugar, Meshulam recomienda consultar con tu médico y hacerte un análisis de sangre primero para ver si realmente existe una deficiencia antes de tomar suplementos de magnesio. Twigge también señala que el magnesio puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo tanto, cerciórate siempre con tu médico si en tu caso será seguro y conveniente tomar suplementos. Además, asegúrate de que ese suplemento sea de calidad y haya sido probado por terceros —consulta el bote o el sitio web de la empresa para obtener más detalles—. Después de comprobar todo esto, uno de los aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir un suplemento es el tipo de magnesio, cada uno cuenta con unas propiedades determinadas y se diferencia en cómo lo absorbe el cuerpo y lo utiliza, como te explicaremos más adelante.
Por otra parte, ten en cuenta tus necesidades específicas llegado el momento de apostar por un suplemento de magnesio u otro —si eres de estómago sensible, tiendes al estreñimiento, sufres problemas de sueño…—. También podrás decantarte por diferentes formatos. Los suplementos de magnesio se pueden presentar en polvo —como las proteínas veganas en polvo para mezclar con agua, por ejemplo—, en cápsulas, líquido o gominolas. Por otra parte, asegúrate de qué otros ingredientes existen en su composición. Y reiteramos, que sea una marca de confianza con garantía de calidad es fundamental.
Recuerda: antes de tomar cualquier tipo de magnesio, consulta siempre con tu médico de cabecera.
Los mejores suplementos de magnesio: características y análisis
Actualmente, existe una gran cantidad de suplementos multivitamínicos, vitaminas para cuando te falta energía y complementos nutricionales que buscan completar nuestra dieta, corregir esas carencias que podamos tener, mejorar nuestro estado físico y anímico, así como garantizarnos las vitaminas, minerales o aminoácidos necesarios para mejorar nuestra salud en general. Sin embargo, también es cierto que esta gran oferta haga que nos perdamos entre una cantidad pasmosa de opciones. Ahora que ya sabes qué tener en cuenta a la hora de escoger un suplemento de magnesio y la importancia de consultarlo previamente con tu médico, para ayudarte con tu búsqueda hemos seleccionado 5 suplementos de magnesio recomendados por nutricionistas. ¡Toma nota!
Magnesio Complex de Nutralie
De todos los suplementos de magnesio, el de Nutralie es el más vendido en Amazon dentro de la categoría ‘Salud y cuidado personal’. Contiene 120 cápsulas cuya formulación se basa en la combinación de citrato de magnesio y bisglicinato —sinónimo de glicinato— puro. A su vez combinados con las vitaminas B5, B6 y C para reforzar los efectos del magnesio en el organismo.
Su objetivo principal es contribuir al buen funcionamiento del sistema nervioso, fortalecer los músculos y mantener los huesos en buenas condiciones. Además, al contar con la vitamina B5, contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga —en Women’s Health te contamos qué comer para estar menos cansada según los expertos—; mientras que las vitaminas C y B6 favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. “Nuestro Magnesio ha sido elaborado bajo un proceso controlado y certificado bajo los más estrictos protocolos de calidad, desde el origen hasta el producto final. Presentado en cápsulas de recubrimiento vegetal, aptas para veganos”.
Suplemento de Óxido de Magnesio de Gloryfeel
El de Gloryfeel es otro de los suplementos de magnesio más recomendados. Un bote contiene 400 cápsulas veganas con unos 200 mg de magnesio en cada unidad. En esta ocasión estamos ante otro tipo de magnesio, el óxido de magnesio, también con alta biodisponibilidad.
Al igual que el anterior, contribuye al buen funcionamiento de músculos y huesos. Favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y reduce el cansancio. Esos suplementos no contienen aditivos artificiales ni estearatos de magnesio, conservantes, saborizantes, colorantes, estabilizadores ni ningún tipo de ingeniería genética. Tampoco lactosa ni gluten. “Fabricados en Alemania conforme a las normas más exigentes (certificación ISO, HACCP), los productos Gloryfeel se someten también a rigurosas pruebas de estabilidad para garantizar una eficiencia de los ingredientes constante a lo largo de su fecha de caducidad y establecer nuevos estándares industriales. Este enfoque innovador y pionero refuerza nuestro liderazgo en cuanto a la garantía de calidad. Certificados de análisis disponibles”.
Citrato de Magnesio de WeightWorld
El citrato de magnesio es el protagonista de las cápsulas de WightWord cuyo contenido asegura una dosis de 440 mg de magnesio natural puro procedente de una potente fórmula de 1480 mg de citrato de magnesio. Este mineral, al igual que en los anteriores suplementos de magnesio, contribuye a la síntesis de proteínas, el funcionamiento del sistema nervioso, el mantenimiento de los dientes y tiene un papel importante en el proceso de división celular. Además, es bueno para las personas que practican deporte, ya que ayuda a equilibrar los electrolitos, mantener músculos y huesos en buen estado, al tiempo que contribuye a disminuir el cansancio.
El citrato de magnesio de las cápsulas de WeightWorld está altamente concentrado y es totalmente puro. Sus ingredientes son de origen 100% natural. Además, puede combinarse con una dieta Keto, vegana y sin gluten. Para terminar apuntan: “Además todos nuestros productos utilizan ingredientes de gran calidad y con los estándares de fabricación GMP”. A lo que añaden en Amazon: “Todos nuestros suplementos se someten a rigurosos controles de calidad y han sido registrados en el Ministerio de Sanidad de Italia, España, Francia, Alemania e Irlanda”.
Complejo de Magnesio de Natural Elements
Natural Elements es la marca artífice de otro de los suplementos de magnesio más vendidos en Amazon actualmente. Se trata de un complejo que combina 5 formas diferentes de magnesio destinadas a complementarse: dicitrato de trimagnesio, bisglicinato de magnesio, malato de magnesio, ascorbato de magnesio y óxido de magnesio. Cuenta con una alta dosificación y biodisponibilidad..
ienen una importante función para el mantenimiento de huesos, la función muscular y los dientes. Sirve de apoyo al sistema nervioso, la función intelectual y contribuyen a reducir la fatiga. El hecho de que contenga diferentes tipos de magnesio ayuda a que en cierto modo se complementen: “mientras que el dicitrato de trimagnesio, por ejemplo, puede ser procesado con especial rapidez por el organismo, el óxido de magnesio es conocido por su almacenamiento a largo plazo”, puntualizan. Estas cápsulas no contienen aditivos, sustancias de relleno, conservantes o aromas similares. “Para tu seguridad y para garantizar la calidad de nuestros productos, TODOS nuestros lotes de producción se someten a pruebas exhaustivas en laboratorios independientes de Alemania”, señalan.
Qué tipos de suplementos de magnesio existen
Buscar un suplemento de magnesio puede resultar algo confuso, como señalaban los expertos, existen diferentes tipos de magnesio disponibles que suenan vagamente similares, pero tienen funciones diferentes. “Comprender qué magnesio se está tomando es clave para obtener los resultados deseados”, señala Mehulam. Aquí los 9 tipos de suplementos de magnesio más recurrentes en la actualidad:
Óxido de magnesio
Este es uno de los suplementos de magnesio más comunes. Se ha señalado que existe cierta evidencia de que 400 a 600 mg de óxido de magnesio pueden ayudar a prevenir las migrañas —especialmente en las de aura o las que están relacionada con su período menstrual—, pero asegúrate de consultar con tu médico antes de tomarlo. ¿Por qué? Bueno, como señala la experta, el óxido de magnesio no se recomienda especialmente para suplir la deficiencia de magnesio, se absorbe mal; es una forma útil para aliviar el tracto gastrointestinal, por ejemplo, problemas de acidez del estómago o estreñimiento. “Puede ayudar a aliviar el malestar gástrico“, nos explica Clara Llorens.
Hidróxido de magnesio
¿Función principal? ¡Laxante! “Cuidado, este tipo de magnesio se considera laxante osmótico. Se absorbe poco y con lentitud, atrayendo agua hacia la luz intestinal y propiciando la formación de masa de heces blandas. Estimula la secreción de colecistoquinina estimulando la motilidad intestinal y secreción de líquido”, nos explica Clara Llorens.
Citrato de magnesio
El nombre da una idea de donde procede: efectivamente, en los cítricos . También se encuentra en muchos suplementos y se absorbe fácilmente. El citrato de magnesio también se usa para el estreñimiento, dice Twigge, ya que aumenta la cantidad de agua que absorbe el intestino, lo que hace que las heces sean más blandas y más fáciles de evacuar. “Es un tipo de laxante salino que combina él magnesio con ácido cítrico y se utiliza sobre todo para mejorar estados de estreñimiento ocasional. Como laxante es más suave que él hidróxido de magnesio y más fácilmente absorbible”, añade nuestra experta Clara Llorens.
Cloruro de magnesio
Esta forma de magnesio contiene cloro. “Es él más recomendada para prevenir estados carenciales de magnesio en la dieta, como por ejemplo en pacientes que padecen Chron o que tienen muy limitada la fibra durante un periodo largo de tiempo”, nos explica Clara Llorens. Generalmente se toma en forma de pastillas y también se absorbe fácilmente. Algunos estudios han sugerido que podría ser útil para tratar los síntomas de la depresión, pero es necesario investigarlo más.
Lactato de magnesio
El lactato de magnesio también suele absorberse fácilmente y usarse como suplemento para personas que tienen una deficiencia de magnesio y, a menudo, se administra en forma de liberación lenta. También se utiliza como conservante y saborizante de alimentos. Ahora bien, no es la excepción, como ocurre con la mayoría de los suplementos de magnesio, un exceso puede provocar diarrea, hinchazón o gases. Es una de las más recomendadas ya que tiene una alta absorción y no presenta efectos laxantes.
Glicinato de magnesio
“El glicinato de magnesio se absorbe bien y se utiliza regularmente para obtener los efectos relajantes del magnesio sin tener efectos laxantes”, dice Meshulam. Hay algunas investigaciones que muestran que esta forma de magnesio puede ser útil en el tratamiento de la depresión y, en ocasiones, también se recomienda para ayudar a las personas con insomnio —por cierto, hay una fruta contra el insomnio que contiene más melatonina que el plátano—. Algo en lo que está de acuerdo nuestra experta Clara Llorens: “Es una de las más recomendadas ya que tiene una alta absorción y no presenta efectos laxantes. Además, este tipo de suplemento de magnesio sirve para mejorar el descanso nocturno“.
Sulfato de magnesio
También conocido como sales de Epsom, el sulfato de magnesio se ha utilizado como tratamiento para el estreñimiento durante cientos de años. Además de sus efectos laxantes, a menudo se usa en forma de polvo para crear una solución para los músculos doloridos y los pies doloridos. “Esta forma de suplemento de magnesio también se utiliza comúnmente en baños para ayudar a relajar los músculos.
Por cierto, si el estreñimiento te trae de cabeza, no te pierdas nuestra lista de alimentos laxantes naturales para eliminar heces acumuladas, te servirá de ayusa.
Malato de magnesio
Esta forma incluye el ácido málico que tiene un sabor amargo y se encuentra naturalmente en alimentos como la fruta. Se absorbe bien y tiene menos efecto laxante, lo que lo convierte en una buena opción como suplemento. “Esta forma de suplemento de magnesio es una buena opción si buscas una mejora en el cansancio o la fatiga asociados con su posible deficiencia, ya que está combinado con él ácido málico que es un ácido implicado en la producción de energía”, nos explica Clara llorens. (WH).