El cuerpo necesita proteína para reparar tejidos, para tener huesos fuertes, para mantener la masa muscular, para regular el metabolismo, proteger la función inmune y muchas otras cosas más. Esto no quiere decir que solo debas comer proteína o que necesites porciones enormes, pero sí apunta a que es sumamente importante poner atención en la cantidad que estás consumiendo como parte de tu dieta diaria.
La proteína es especialmente importante cuando llegas a los 30 y 40, ya que es el momento en el que puedes empezar a experimentar una pequeña pérdida de masa múscular (que se puede ir haciendo más grande con el paso de los años), y se requiere de un poco más para proteger tu masa muscular y tus huesos.
La cantidad de proteína que necesitas puede depender de varios factores, como la cantidad de actividad física que haces al día, tu estado de salud y también la edad. De acuerdo con Medical News Today, la recomendación general es que los adultos obtengan entre un 10% y un 35% de sus calorías por medio de la proteína, y es ideal que las obtengas combinando alimentos de origen animal y a base de plantas.
¿Cuántos gramos de proteína necesitas al día si eres muy activo?
Las personas que son muy activas necesitan más proteína que quienes llevan vidas más sedentarias. Como explica Medical News Today, estas son las reglas:
- Si tienes niveles mínimos de actividad, debes consumir 0,8–1,0 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal
- Si tienes niveles moderados de actividad, debes consumir 1,3 g/kg de peso corporal
- Si tienes niveles intensos de actividad, debes consumir 1,6 g/kg de peso corporal
¿Cuánta proteína necesitas al día en tus 30 y 40?
De acuerdo con las guías de alimentación, la mayoría de los hombres adultos necesitan 56 gramos de proteína al día (46 gramos para las mujeres). Si llevan una alimentación de 2,000 calorías al día, entonces entre 200 y 700 de ellas deberían provenir de proteínas.
La pérdida de masa muscular puede comenzar a aparecer desde tus 30 años, así que este es el momento ideal para hacer un análisis de tu dieta y asegurarte de obtener suficiente proteína, y otros nutrientes esenciales.
Algunos expertos consideran que se necesita poner especial atención en proteína a partir de los 40 años, para prevenir la sarcopenia (la pérdida de masa muscular) que, con el tiempo, puede aumentar el riesgo de caídas, accidentes y lesiones importantes. Además de que también la necesitas para mantener un buen metabolismo, proteger tu salud hormonal y mantener una piel saludable.
La recomendación es que busques agregar una porción adecuada de proteína en cada una de tus comidas, para asegurarte de tener una cantidad suficiente, sin exagerar (porque el exceso nunca es bueno).
¿Cuánta proteína necesitas al día en tus 50 y 60+?
El aumento de proteína no necesita ser enorme después de tus 50 o llegando a los 60 o 70 años, pero sí es importante que se mantenga como un elemento prioritario dentro de tu plan de comidas.
La BBC explica que hay que empezar por cumplir el mínimo de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de tu peso, y que vayas ajustando de ahí para encontrar una cantidad con la que te sientas bien. Pero, también se recomienda no superar la cantidad de 2 gramos por cada kilogramo de peso, ya que eso puede llevar a tener un consumo excesivo de proteínas al día.
De acuerdo con UCLA Health, “los expertos recomiendan que los adultos mayores consuman entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Quienes hacen ejercicio con frecuencia podrían necesitar incluso más proteínas: entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal, o entre 20 y 40 gramos por comida”, mientras que las personas sedentarias deben quedarse en el rango mínimo.
Por su parte, Medical News Today dice que, “muchos expertos en envejecimiento recomiendan que las personas mayores de 65 años apunten al extremo superior de la ingesta diaria recomendada de proteínas, lo que significa que deben obtener hasta el 35 % de sus calorías diarias a partir de proteínas”. Esto quiere decir que, si llevas una dieta de 2,000 calorías, 700 de esas calorías deben ser de proteína.
¿Y si lo que quieres es construir masa muscular después de los 50? En este caso, la Universidad de Stanford, a través de Lifestyle Medicine, recomienda realizar entrenamientos de fuerza con pesas, y consumir entre 30 y 35 gramos de proteína después del ejercicio. (GQ)