Phoenix 24
Para ser algo que puede destrozarte lentamente el corazón, la presión arterial es sorprendentemente fácil de ignorar… hasta que tu médico empieza a mostrarte unas cifras que han ido subiendo en cada visita sucesiva.
De acuerdo con información de la Secretaría de Salud, en México más de 30 millones de personas viven con hipertensión arterial y el 46% de ellas lo desconoce. Así que si estás leyendo esto, es muy probable que te encuentres entre ellos. Y, como ya sabes, unas cifras elevadas aumentan el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un derrame cerebral. Pero antes de que te vengas abajo pensando que tu destino está sellado, deberías respirar hondo. Literalmente.
Los ejercicios de respiración profunda ayudan a reducir la presión arterial, tanto en el momento como con el tiempo. Funcionan disminuyendo la actividad del sistema nervioso simpático, también conocido como respuesta de lucha o huida. “Un sistema nervioso simpático hiperactivo es uno de los principales responsables de la hipertensión, y los ejercicios de respiración ayudan a relajarlo y reducir [la presión alta]”, afirma el doctor Daniel Craighead, profesor adjunto de kinesiología en la Universidad de Minnesota, cuyas investigaciones se centran en la función cardiovascular.
Las respiraciones más lentas y profundas también sirven para disminuir la frecuencia cardiaca y para relajar los vasos sanguíneos, contribuyendo así a regular la presión arterial, añade Sunny Sharma, doctor especialista en medicina de lifestyle y director médico regional del Ascension Medical Group de Illinois. La investigación lo respalda pues un meta-análisis de 15 estudios de 2023 señala que los ejercicios de respiración tienen un efecto “modesto pero significativo” en la disminución de la presión arterial sistólica y diastólica.
A continuación, te decimos cómo bajar la presión arterial con ejercicios de respiración, según las recomendaciones de expertos.
1. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es una de las técnicas respiratorias más eficaces para bajar la presión arterial. El objetivo es respirar profunda y lentamente desde el diafragma en lugar de hacerlo superficialmente desde el pecho, señala Abid Husain, un cardiólogo triplemente certificado, doctor de medicina integrativa y jefe de salud del corazón de Hone Health.
Para empezar, inspira por la nariz durante cuatro o cinco segundos, dejando que el vientre se eleve. A continuación, exhala lenta y completamente durante seis u ocho segundos. “La exhalación es particularmente importante porque una exhalación más larga tiende a favorecer la relajación y la activación vagal”, añade el doctor Husain –el nervio vago contribuye a que te relajes y a que actives tu sistema nervioso parasimpático, lo que te lleva a la denominada fase de “descanso y digestión”–.
En un estudio de pacientes con hipertensión en estadio 2 –niveles de presión arterial superiores a 140/90 mmHg–, los participantes que practicaron la respiración profunda abdominal durante siete días redujeron significativamente tanto la presión arterial sistólica como la diastólica en comparación con un grupo de control.
2. Respiración 4-7-8
Aunque Sharma asegura que la respiración diafragmática suele ser el mejor punto de partida para reducir la presión arterial, también es partidario de la respiración 4-7-8. Consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos. Repite el ciclo entre tres y seis veces. “A algunas personas les resulta útil esta estructura porque fomenta patrones de respiración más lentos y la atención plena”, afirma.
En un pequeño estudio de adultos jóvenes y sanos, los participantes que practicaron la respiración 4-7-8 vieron reducciones tanto en la frecuencia cardíaca como en la presión arterial sistólica, incluso si estaban privados de sueño.
3. Respiración a ritmo lento
Los doctores Sharma y Husain recomiendan la respiración lenta como método de referencia. Una forma de hacerlo consiste en intentar realizar entre cinco y seis respiraciones por minuto. Inhala y exhala de manera uniforme contando hasta cinco en cada caso, o inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta seis. El ritmo de respiración puede parecer dolorosamente lento, “pero es un rango que parece favorecer el equilibrio del sistema autónomo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca”, observa el doctor Husain.
Un estudio a gran escala descubrió que respirar seis veces por minuto durante un total de 15 minutos reducía la presión arterial sistólica y diastólica de forma inmediata y a lo largo de varios días, incluso en personas con hipertensión.
Otra versión de la respiración a ritmo lento consiste en realizar menos de 10 respiraciones por minuto durante 15 minutos al día, guiados por un dispositivo autorizado por la FDA llamado RESPeRATE. Según Craighead, esta intervención fue aprobada por la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología. “Si se hace con regularidad, la presión arterial sistólica y diastólica disminuye una media de 5 mmHg”, agrega. También puedes intentarlo sin el dispositivo empleando una aplicación de metrónomo o un reloj para controlar el tiempo.
¿Con qué frecuencia debes hacer los ejercicios de respiración?
El doctor Husain aconseja hacer ejercicios respiratorios de cinco a diez minutos una o dos veces al día. “Incluso unos minutos antes de acostarse, después de reuniones estresantes o durante momentos de ansiedad pueden ser útiles para la regulación del sistema nervioso”, sostiene. La constancia importa más que la intensidad, añade el doctor Sharma, así que mantén la racha. Aunque una sola sesión mejora temporalmente la presión arterial, destaca que para obtener resultados más duraderos es necesario practicarlas a diario –o casi a diario– durante unas ocho a doce semanas.
Mientras las practicas, el doctor Husain aconseja sentarte cómodamente, evitar la hiperventilación y parar si te sientes mareado. “Nunca deben resultar forzadas, mareantes o estresantes”, asegura. Si padeces alguna enfermedad cardiovascular o respiratoria, consulta a tu médico antes de empezar.
¿Qué tan eficaces son los ejercicios respiratorios por sí solos para bajar la presión arterial?
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Aunque eficaces, los ejercicios de respiración profunda no son una solución definitiva para reducir la presión arterial o controlar la hipertensión. Una vez más, los resultados son modestos y es necesario incorporar la práctica a una rutina más amplia para reducir la presión arterial.
“Los mejores resultados suelen obtenerse combinando intervenciones, como mejoras en la alimentación, actividad física regular, sueño de calidad, control del estrés, relaciones sociales, limitación de la exposición al alcohol y al tabaco, y medicación cuando procede”, concluye el doctor Sharma.
Dicho todo esto, el trabajo respiratorio no sustituye al cardiólogo. Pero en cuanto a hábitos saludables de bajo esfuerzo, pocas intervenciones son más económicas, seguras o fáciles de incorporar a la vida cotidiana. (GQ).