El ayuno intermitente es una tendencia que llegó para quedarse. De hecho, hay algunos expertos en longevidad y salud que dicen que es una muy buena forma de comer, y no solo para quienes buscan perder peso.
Somos lo que comemos. Los alimentos que elegimos incluir en nuestra alimentación pueden impactar nuestra energía, peso, salud y bienestar, y hasta la calidad de sueño, pero la ciencia nos dice que no solo importa lo que decidimos comer, sino los horarios en los que lo hacemos.
Tener una rutina y un horario para tus comidas puede evitar que tengas picos de energía durante el día, que caigas ante los antojos poco saludables por hambre, que comas en exceso, y hasta que tengas un mejor desempeño en tus sesiones de entrenamiento y una mejor recuperación, que contribuya al aumento del músculo y de la fuerza.
El ayuno intermitente es exactamente eso, comer con horarios y dejar de comer con horarios. Y un buen horario es esencial para obtener los mayores beneficios posibles.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Como dice la Cleveland Clinic, las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente sí aporta beneficios, y que van más allá del manejo del peso.
Estos son los beneficios más comunes:
- Disminuye la inflamación
- Disminuye los triglicéridos en sangre
- Disminuye el apetito
- Mejora el azúcar en sangre
- Mejora la presión arterial
- Mejora la salud intestinal
- Fortalece el sistema inmune
- Mejora la concentración
- Mejora la calidad del sueño
- Disminuye los signos del envejecimiento
- Ayuda a bajar de peso
¿A qué hora debes empezar y terminar el ayuno intermitente para que funcione?
Los expertos en longevidad y en salud, han encontrado que desayunar temprano y cenar temprano puede ser lo mejor, ya que permite que duermas bien por las noches (sin que la digestión afecte tu calidad de sueño) y que tengas suficiente energía durante el día.
Además, la Cleveland Clínic dice que hay dos formas de ayuno que son las más seguras, la 16/8 y la 14/10.
Son formas muy similares, la diferencia está en la que la 16/8 incluye una ventana de alimentación de 11:00 am a 7:00 pm, mientras que la 14/10 incluye una ventana que comienza a las 9:00 am y termina a las 7:00 pm, que puede ser mejor para las personas que se despiertan temprano.
La clínica recomienda tomar agua, café y té antes de las 11:00 am, consumir suficientes frutas, vegetales, proteína, almidones, nueces y lácteos entre las 1:00 am y las 7:00 pm, y consumir solo agua y té a partir de las 7:00 pm. La hidratación es esencial durante todo el proceso.
Este es un tipo de ayuno que puedes hacer todos los días, o la mayoría, lo que puede ayudar a obtener más beneficios.
¿Cómo optimizar tu ayuno intermitente?
Hay algunas claves que pueden ayudarte a tener un mejor ayuno intermitente, y a que sea más eficiente.
- Hay que empezar temprano, porque desayunar temprano te aporta mucha energía, y permite que la cena también sea temprano, y así no afecte tu sueño.
- Comer temprano también evita que consumas muchas calorías por las noches, que son calorías que no se van a quemar si te vas a ir a dormir pronto.
- Elige alimentos saludables, ya que tener ventana de alimentación no significa que puedas comer lo que quieras o de forma descontrolada.
- Mantén una rutina, que ayude a que tu cuerpo se acostumbre, a que seas disciplinado y a que sea más fácil mantener el ayuno.
- No dejes de tomar agua, la hidratación es clave a lo largo de todo el día. En las horas en las que ayunas, evita las bebidas azucaradas o con elementos como leche o jarabes.
- No te saltes la actividad física, ya que es esencial para construir fuerza y más muscular, para quemar calorías, liberar endorfinas y proteger tu salud mental.
Además, si sientes mareos, hambre excesiva, si desarrollas problemas gastrointestinales, dificultad para concentrarte y energía baja, lo que se recomienda es parar y consultar a un médico para analizar si el ayuno te puede estar afectando. (GQ).