Trucos definitivos para ganar músculo lo más rápido posible

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Si quieres ganar músculo rápido, es fácil sentirse abrumado con toda la información que hay por ahí. La buena noticia es que los mecanismos básicos por los que el entrenamiento, la nutrición y la recuperación generan masa muscular son relativamente sólidos en la actualidad, y lo han estado desde hace tiempo.

“No estamos reinventando la rueda”, comenta el entrenador de fuerza Rob Moal. “Fíjate en el levantamiento de pesas a la vieja escuela, los métodos de Europa del Este o el entrenamiento de volumen alemán: los principios no han cambiado en décadas. Se sigue presentando como algo nuevo, pero en realidad se trata de los mismos conceptos básicos aplicados correctamente”.

Sin embargo, es esa última parte —“hacerlo bien”— la clave real para ganar masa muscular, sobre todo si quieres ver resultados rápidos –y sin usar esteroides ni péptidos–. “A la mayoría de la gente no le limita su techo genético, sino más bien un entrenamiento inconsistente, una nutrición insuficiente, una recuperación deficiente o un programa que carece de progresión”, indica el fisiólogo del rendimiento Mark Kovacs. “La forma natural más rápida de desarrollar músculo es combinar de manera constante un entrenamiento efectivo, una nutrición adecuada y una buena recuperación. Esos fundamentos determinarán la gran mayoría del resultado”.

¿Cómo desarrollar músculo en tiempo récord?

Levanta peso (casi) hasta el fallo

El crecimiento muscular se estimula con la tensión mecánica, que es simplemente el término técnico para cuando tus repeticiones empiezan a ralentizarse naturalmente por la fatiga. Esas repeticiones penosas y temblorosas hacia el final de una serie —lo que los entrenadores llaman “repeticiones efectivas”— son donde ocurre la verdadera magia.

“El crecimiento muscular ocurre cuando el músculo que estás trabajando experimenta altos niveles de tensión mecánica, pero eso no significa que cada serie deba llevarse hasta el fallo total”, dice el doctor Kovacs, quien señala que entrenar hasta el punto de fallo muscular –cuando ya no puedes completar una repetición– a menudo provoca más dolor muscular después del entrenamiento y, por lo tanto, menos días en el gimnasio. “Una regla útil es que las últimas repeticiones deben ser difíciles y notablemente más lentas, pero sin que pierdas el control ni comprometas tu técnica”, destaca.

Opta por pesos más pesados y menos repeticiones

Entrenar hasta el fallo no es la única forma de incrementar las probabilidades de que tengas que dejar de lado tus sesiones de entrenamiento de fuerza por el dolor muscular. Los rangos de repeticiones más altos —específicamente, las repeticiones de relleno antes de tus “repeticiones efectivas”— solo generan más fatiga y prolongan el tiempo que necesitas para recuperarte entre entrenamientos. En lugar de eso, usa pesas más pesadas que te permitan llegar a tus repeticiones efectivas más rápido en una serie.

“La mayoría de la gente no levanta [peso] lo suficientemente pesado, y con eso me refiero al rango de tres a ocho repeticiones, donde hay una alta tensión mecánica, que es el principal motor del desarrollo muscular”, subraya el entrenador Luka Hocevar. “Tienes que desafiarte a ti mismo más cerca de tus límites. Cuando la gente empieza a entrenar con más peso, descubre mucho potencial sin explotar en lo que respecta al desarrollo muscular”.

La sobrecarga progresiva es la clave

A medida que te vayas fortaleciendo, notarás que puedes hacer más repeticiones con el mismo peso o usar más peso. Para seguir progresando, tendrás que ir más allá de tus límites. A esto se le llama sobrecarga progresiva, y es uno de los conceptos más reconocidos en el entrenamiento de fuerza.

“El cuerpo se adapta cuando se le pide repetidamente que haga un poco más de lo que ha realizado antes”, afirma el doctor Kovacs. Eso podría significar aumentar el peso, hacer una o dos repeticiones más, o incluso simplemente llevar a cabo la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso, pero con un mayor rango de movimiento. De cualquier forma, la clave es cuantificar tu actividad. “Las personas que quieren desarrollar músculo rápidamente deben llevar un registro de sus ejercicios, cargas, repeticiones y series”, indica el doctor Kovacs. “No manejar lo que no mides”.

La buena técnica es lo primero al cargar pesas

Recordarte que uses una buena técnica tal vez no sea el consejo más emocionante en cuanto a trucos para desarrollar músculo, pero aplicar la técnica correcta al levantar pesas es clave para maximizar el estímulo muscular y, al mismo tiempo, reducir la probabilidad de que te lesiones.

“No se trata solo de cuánto peso levantas, sino de cómo lo levantas”, dice Hocevar, quien recomienda dedicar de dos a tres segundos a la fase excéntrica, o de bajada, de cada repetición como una forma sencilla de prestar más atención a tu técnica y, al mismo tiempo, maximizar el estímulo muscular. “Cuando la forma no es la adecuada, muchas veces puedes generar tensión innecesaria en las articulaciones —y no la suficiente en el músculo”, explica. “Un mayor estímulo en el músculo y menos tensión en las articulaciones te ayudarán a desarrollar musculatura más rápido”.

Consume suficientes proteínas (y calorías y carbohidratos)

No debería sorprenderte que las proteínas sean esenciales para desarrollar músculo. El doctor Kovacs recomienda entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que, para alguien que pesa unos 80 kilos, equivaldría a unos 130 a 180 gramos.

También es importante que consumas suficientes calorías. “Tratar de ganar masa muscular sin comer lo suficiente es pedirle al cuerpo que crezca sin darle los materiales necesarios”, destaca. “Consumir entre un 5 y un 15% más de calorías de lo que necesitas para mantenerte debería ayudarte a ganar masa muscular sin acumular grasa de más”. Y asegúrate de que una buena parte de esas calorías provenga de los carbohidratos, ya que te ayudarán a recuperarte y a mantener tus niveles de energía.

Recurre a los suplementos si lo necesitas

En un mundo ideal, obtendrías todas tus proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales de alimentos integrales en tu dieta. Pero eso no es realista para mucha gente, sobre todo cuando buscas alcanzar el nivel elevado de macros necesario para desarrollar músculo.

Los batidos de proteína en polvo son probablemente la forma más sencilla y confiable de alcanzar tus metas diarias, y es fácil encontrar opciones vegetarianas y sin lácteos. La creatina es otro suplemento potencialmente muy eficaz para ganar músculo. Técnicamente, puedes obtenerla de productos de origen animal, pero se necesitarían más de 30 onzas (unos 850 gramos) de carne de res solo para alcanzar la dosis diaria recomendada de tres a cinco gramos.

Solo recuerda que los suplementos son simplemente eso. “Los suplementos sirven, pero no compensan un entrenamiento irregular o una nutrición deficiente”, resalta el doctor Kovacs.

Los días de recuperación son tan importantes como las sesiones de gimnasio

Muchos hombres piensan que la recuperación es una de esas cosas que deberían hacer, pero de las que probablemente podrían prescindir, como estirar después de correr. Pero cuando se trata de ganar musculatura, es algo imprescindible.

“El entrenamiento es el estímulo necesario para desarrollar músculo, pero la recuperación es cuando realmente ocurren las adaptaciones y el crecimiento muscular”, destaca Hocevar. Eso significa darte un tiempo de descanso significativo entre sesiones —al menos un día o dos antes de volver al gimnasio a entrenar el mismo grupo muscular— y, por supuesto, dormir bien. “Durante el sueño es cuando la producción de hormonas alcanza su punto máximo, así que hay que protegerlo igual que cualquier otra variable del entrenamiento”, señala Moal. Básicamente, el gimnasio es donde emites tus cheques, y la recuperación es cómo los cobras. “Si entrenas duro, pero duermes mal y estás constantemente estresado, te costará desarrollar músculo más rápido”, dice Hocevar.

Haz entrenamientos de cuerpo completo en lugar de entrenamientos por partes

En tu búsqueda por ponerte grande y musculoso, tal vez te sientas tentado a seguir el esquema clásico de entrenamiento de los fisicoculturistas: pecho y tríceps un día, espalda y bíceps al siguiente, un día solo para piernas, y así sucesivamente. El problema con esa estrategia —sobre todo para quienes no son competidores profesionales y tienen trabajos que les quitan mucho tiempo y otras responsabilidades— es que, si no entrenas todos los días, probablemente esperes demasiado entre sesiones repetidas como para maximizar el crecimiento muscular. Por otro lado, los entrenamientos de cuerpo completo te permiten trabajar todos tus grupos musculares clave varias veces a la semana.

“Entreno a profesionales ocupados, a personas con familia, y rara vez hay alguien que pueda dedicar más de tres días al entrenamiento de fuerza”, indica Hocevar. “En lugar de dividir el entrenamiento por partes del cuerpo, lo mejor es hacer sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo que estimulen todos los músculos varias veces a la semana”.

Prioriza los ejercicios compuestos (pero no descuides los ejercicios de aislamiento)

Hay una razón por la que casi todas las transformaciones de aumento de masa muscular en Hollywood se basan en levantamientos de pesas compuestos como las sentadillas, el peso muerto, el press de hombros y las dominadas. “Los movimientos multiarticulares generan la mayor respuesta neuroendocrina —la señal hormonal y del sistema nervioso que realmente desencadena el crecimiento—”, afirma Moal, quien recomienda dedicar la mayor parte de tu tiempo en el gimnasio a estos ejercicios.

Dicho esto, aunque los movimientos multiarticulares potentes son excelentes para ganar masa y activar el “interruptor” de desarrollo muscular de tu cuerpo, el trabajo complementario específico también es útil para desarrollar los músculos más pequeños que contribuyen a un físico bien equilibrado y, en última instancia, más impresionante. “Los ejercicios compuestos te permiten entrenar grandes grupos musculares de manera eficiente, y los ejercicios de aislamiento proporcionan un trabajo adicional específico para áreas como los hombros, los brazos, los isquiotibiales y las pantorrillas”, dice el doctor Kovacs.

Utiliza equipo variado en tus entrenamientos

Claro que puedes ganar músculo entrenando solo con una barra. Lo mismo pasa con las mancuernas, las máquinas o una estación de cables. Pero, según Moal, se recomienda usar una variedad de equipos para lograr los mejores resultados.

“La elección del equipo es importante, ya que permite variar la tensión mecánica durante el levantamiento”, dice. “Las barras son ideales para los levantamientos compuestos. Las mancuernas ofrecen un estiramiento más profundo y alargan el músculo gracias a un mayor rango de movimiento. Los cables y las máquinas generan una tensión mecánica más constante durante todo el movimiento, algo que las barras y las mancuernas no pueden igualar en ciertos ángulos. Por eso, alternar entre todos estos equipos es la mejor forma de seguir trabajando los músculos de diferentes maneras y evitar que se adapten a un solo estímulo”. (GQ).