Ejercicios y solo 12 minutos es lo que necesitas para trabajar fuerza y estabilidad pasados los 45 años

8

A partir de los 45 años, muchas mujeres comienzan a notar cambios en su cuerpo que van más allá de la báscula. La pérdida progresiva de masa muscular, una menor estabilidad, molestias articulares o una sensación de menor energía pueden hacer que actividades cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o incluso caminar largas distancias resulten más exigentes.

Sin embargo, para la entrenadora Irene Abadi, hay algo que nunca deberíamos pasar por alto: la importancia de trabajar el cuerpo de forma integral.

“Mujeres, hay un punto muy importante que tenemos que resaltar. Tenemos que trabajar todas las zonas musculares“, explica. Y es que, como recuerda la experta, no existe un único grupo muscular que sea más importante que otro. Todo está conectado.

Cuando fortalecemos las piernas, mejoramos nuestra capacidad para movernos con seguridad. Cuando desarrollamos fuerza en el tronco, damos más estabilidad a la columna vertebral. Y cuando trabajamos la cadera, conseguimos pasos más firmes y mejor equilibrio. Por eso, en sus programas de entrenamiento, Abadi apuesta por rutinas que impliquen al cuerpo completo y que permitan desarrollar fuerza funcional.

Muchas mujeres evitan el entrenamiento de fuerza porque conviven con dolor de espalda, molestias en las rodillas o el temor a lesionarse. Una preocupación totalmente comprensible. Sin embargo, en muchos casos, la falta de fuerza puede estar relacionada precisamente con esas molestias.

Cuando los músculos son más fuertes, ofrecen un mayor soporte a las articulaciones, ayudan a mantener una postura adecuada y reducen la carga que reciben estructuras como la espalda o las rodillas. No se trata de levantar grandes pesos ni de realizar ejercicios extremos desde el primer día. Se trata de avanzar de forma progresiva, respetando la técnica y escuchando las señales del cuerpo.

Como explica Marco, entrenador especializado en acondicionamiento físico y salud femenina, “la fuerza es una de las mejores inversiones que una mujer puede hacer a partir de los 45 años. No solo mejora la composición corporal, también contribuye a preservar la autonomía y la calidad de vida a largo plazo“.

Además, la evidencia científica respalda este enfoque. El American College of Sports Medicine (ACSM) señala que los entrenamientos de fuerza realizados en intervalos cortos pueden mejorar la composición corporal, la resistencia física y diversos marcadores de salud cardiometabólica, incluso en mujeres mayores de 45 años.

La buena noticia es que no hace falta dedicar una hora al gimnasio para obtener beneficios. Irene Abadi propone una rutina de solo cuatro ejercicios que, realizada correctamente, permite trabajar fuerza, estabilidad, movilidad y coordinación en apenas 12 minutos.

La rutina de 12 minutos que trabaja todo el cuerpo

La estructura es muy sencilla:

• Realiza cada ejercicio durante 40 segundos.
• Descansa 20 segundos.
• Completa los cuatro movimientos.
• Repite el circuito 3 veces.

1. Lunge to Lateral Twist (lado derecho)

1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda.
3. Flexiona ambas rodillas hasta formar una zancada controlada.

1. Mantén el abdomen activado y la espalda recta.
2. Desde esa posición, gira suavemente el tronco hacia el lado derecho.
3. Vuelve al centro.
4. Impúlsate con la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
5. Repite el movimiento durante 40 segundos.

Consejo: el giro debe salir de la parte superior del cuerpo, evitando mover la pelvis.

Roll to Curl

1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla.
2. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
3. Sostén unas mancuernas ligeras si dispones de ellas.
4. Eleva lentamente el tronco realizando un movimiento de incorporación controlado.
5. Cuando llegues a la posición sentada, realiza una flexión de bíceps llevando las mancuernas hacia los hombros.
6. Baja de nuevo vértebra a vértebra hasta volver al suelo.
7. Repite durante 40 segundos.

Consejo: evita impulsarte con el cuello. El movimiento debe comenzar desde el abdomen.

2. Lunge to Lateral Twist (lado izquierdo)

Ahora se repite exactamente el mismo ejercicio, pero cambiando de lado.

1. Desde la posición de pie, da un paso hacia atrás con la pierna derecha.
2. Baja en una zancada controlada.
3. Gira el tronco hacia la izquierda.
4. Regresa al centro.
5. Vuelve a la posición inicial empujando con la pierna delantera.
6. Continúa durante 40 segundos.

Consejo: mantén la mirada al frente para favorecer el equilibrio.

3. Sumo to Frontal Raise

1. Coloca los pies más abiertos que la anchura de los hombros.
2. Orienta ligeramente las puntas de los pies hacia fuera.
3. Sujeta una mancuerna en cada mano.
4. Flexiona las rodillas y baja en una sentadilla sumo.
5. Mantén el pecho elevado y el abdomen activo.
6. Al subir, eleva ambos brazos al frente hasta la altura de los hombros.
7. Baja los brazos de forma controlada.
8. Repite durante 40 segundos.

Consejo: evita encoger los hombros cuando levantes los brazos.

4. RDL to Biceps Curl

1. Colócate de pie sujetando una mancuerna en cada mano.
2. Mantén una ligera flexión en las rodillas.
3. Lleva la cadera hacia atrás mientras inclinas el tronco.
4. Mantén la espalda neutra durante todo el movimiento.
5. Desciende hasta sentir tensión en la parte posterior de las piernas.
6. Regresa a la posición inicial apretando los glúteos.
7. Una vez arriba, realiza una flexión de bíceps.
8. Baja las mancuernas y vuelve a comenzar.
9. Mantén el ejercicio durante 40 segundos.

Consejo: piensa en empujar la cadera hacia atrás, no en inclinarte hacia delante.

Más fuerza en menos tiempo

La gran ventaja de esta propuesta es que combina varios beneficios en una sola sesión. Mientras las piernas y los glúteos desarrollan fuerza, el core trabaja para estabilizar el cuerpo, la movilidad mejora gracias a los giros controlados y la coordinación se pone a prueba en cada transición.

“Muchas personas creen que para ganar fuerza necesitan entrenamientos largos y complejos, pero la constancia con rutinas bien diseñadas suele ofrecer mejores resultados que sesiones esporádicas de alta duración“, señala Marco.

Y precisamente ahí reside el atractivo de esta rutina. Son solo 12 minutos, pero cada movimiento tiene un propósito. Porque cuando se eligen los ejercicios adecuados, el tiempo deja de ser una excusa y se convierte en una oportunidad para construir un cuerpo más fuerte, estable y preparado para afrontar con confianza cada etapa de la vida. (W).