1. Remojo previos
Antes de cocer las leguminosas, remójalas en agua durante al menos 8 horas. Esto no solo reduce el tiempo de cocción, sino que también ayuda a eliminar parte de los oligosacáridos, compuestos que pueden causar gases. Si es posible, cambia el agua de remojo una o dos veces.
2. Cocción con algas
Agregar algas, como el kombu, al agua de cocción puede ayudar a descomponer los azúcares complejos que provocan gases. Esta práctica es común en la cocina asiática y aporta un sabor umami sutil a tus leguminosas.
3. Hierbas y especias
Incluir hierbas y especias como comino, hinojo o laurel durante la cocción puede ayudar a reducir la formación de gases. Estas especias no solo mejoran el sabor, sino que también favorecen la digestión.
4. Cocción lenta
Opta por una cocción lenta y a baja temperatura. Cocinar las leguminosas de esta manera permite que se ablanden completamente y se digieran mejor. Si usas olla a presión, asegúrate de no cocerlas en exceso.
5. Evita el bicarbonato
Aunque algunas personas recomiendan el uso de bicarbonato de sodio para acelerar la cocción, este puede descomponer las vitaminas y minerales de las leguminosas. Es mejor evitarlo.
6. Introduce progresivamente
Si no estás acostumbrado a consumir leguminosas, comienza incorporándolas de forma gradual en tu dieta. Esto permitirá que tu sistema digestivo se adapte y reducirá la posibilidad de molestias.
7. Enjuagar bien
Después de cocer las leguminosas, escúrrelas y enjuágalas con agua fría. Esto ayuda a eliminar los azúcares solubles que pueden contribuir a la formación de gases. (CF).