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La actividad física mejora el uso de la glucosa, protege la masa muscular y ayuda a controlar el peso, pero debe adaptarse a cada etapa de la vida.
CIUDAD DE MÉXICO — Agosto de 2026. El ejercicio regular constituye una de las herramientas más eficaces para controlar los niveles de glucosa en la sangre, reducir la grasa corporal y prevenir enfermedades metabólicas. Sin embargo, la intensidad y el tipo de actividad deben ajustarse a la edad, la condición física y los antecedentes médicos de cada persona.
Durante la infancia y la adolescencia se recomiendan alrededor de 60 minutos diarios de movimiento. Correr, nadar, bailar, montar bicicleta y practicar deportes colectivos ayudan a fortalecer músculos y huesos, además de prevenir el sobrepeso y favorecer una relación saludable con la actividad física.
Entre los 20 y los 39 años, el organismo suele responder favorablemente a la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Caminar rápidamente, correr, nadar o pedalear puede complementarse con pesas, ejercicios funcionales o rutinas con el propio peso corporal.
A partir de los 40 años cobra mayor importancia preservar la masa muscular, porque su disminución puede ralentizar el metabolismo y dificultar el control de la glucosa. Los especialistas recomiendan incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, junto con actividad cardiovascular moderada.
Entre los 50 y los 64 años conviene mantener esa combinación, pero prestando mayor atención a la movilidad, la recuperación y la salud de las articulaciones. Caminar, nadar, utilizar bicicleta estacionaria y trabajar con resistencia controlada son alternativas eficaces y de bajo impacto.
Después de los 65 años, la actividad física continúa siendo esencial para conservar la autonomía. Además del ejercicio aeróbico y de fuerza, deben incluirse movimientos destinados a mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, lo que ayuda a prevenir caídas.
Para los adultos, la recomendación general es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso. Las rutinas pueden dividirse en sesiones más breves sin perder sus beneficios.
Caminar durante algunos minutos después de comer también puede ayudar a moderar el aumento de la glucosa. La contracción muscular permite que el organismo utilice parte del azúcar circulante como fuente de energía y mejora progresivamente la sensibilidad a la insulina.
El ejercicio, sin embargo, no sustituye una alimentación equilibrada ni el tratamiento médico. Las personas con diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares o limitaciones articulares deben consultar a un profesional antes de comenzar una rutina intensa.
La mejor actividad no siempre es la más exigente, sino aquella que puede practicarse con seguridad, constancia y durante suficiente tiempo para convertirse en un hábito.
La verdad no se impone: se demuestra.