Si quieres mantener tu fuerza toda la vida, entonces hay algunos ejercicios (de peso corporal y otros con mancuernas o barras) que necesitas integrar a tu rutina, y realizar regularmente.
La fuerza se construye y se trabaja, y aunque no es lo único que debes entrenar (también la movilidad y flexibilidad, y la resistencia cardiovascular), es muy importante que tengas un espacio para ella en tu plan de ejercicio, ya que, de acuerdo con estudios recientes, juega un papel clave en la longevidad y en la posibilidad de mantener una buena calidad de vida, huesos resistentes y músculos poderosos con el paso de los años.
El objetivo debe ser trabajar la fuerza en todo el cuerpo, integrando ejercicios inteligentes y eficientes que te ayuden a tener piernas, brazos, core y un cuerpo bien balanceado y poderoso.
De acuerdo con lo que DJ Shiple, un ex Navy SEAL, dijo durante su aparición en el podcast Huberman Lab, hay 6 ejercicios esenciales que te van a ayudar a mantener tu fuerza toda la vida, y a que sea una fuerza funcional que no solo te permita entrenar bien, sino poder realizar tus actividades diarias sin problemas, y con un menor riesgo de lesiones.
Los mejores ejercicios para mantener tu fuerza y músculos toda la vida
Peso muerto con Trap Bar
Esta variación del ejercicio de peso muerto es un poco más amigable con tu espalda, sin dejar de ser desafiante. El peso muerto es un ejercicio de cuerpo completo que te ayuda a ganar mucha fuerza funcional, a tener estabilidad en el core, a mejorar tu postura, a desarrollar fuerza de agarre y a mejorar la densidad de los huesos.
Cómo se hace: Párate en el centro de la barra trap (tiene un espacio en el medio) con los pies separados a la altura de tu cadera. Dobla las rodillas y baja con la cadera para tomar la barra y ponte de pie nuevamente. Con la barra firme, baja (apretando el core) manteniendo los brazos rectos, empujando la cadera hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas hasta que los discos en los extremos lleguen a estar muy cerca del suelo. Intenta mantener el pecho erguido. Sube con control y repite.
Pull-Ups (dominadas)
Shipley dice que se trata de Pull-Ups estrictas, donde realices el ejercicio correctamente y de forma completa. Hacer dominadas tiene muchos beneficios, como construir fuerza y masa muscular en la parte superior, trabajar la fuerza de agarre, mejorar la postura, y promover la buena salud metabólica y muscular.
Cómo se hace: Párate frente a la barra y, con un pequeño salto, tómala con las manos más separadas que el ancho de tus hombros. Cuelga de la barra intentando mantener el cuerpo estático. Con el core bien apretado y las piernas bien juntas, jala el cuerpo hacia arriba hasta que el pecho llegue a la altura de la barra. Mantén por unos segundos y baja con control.
Desplantes con mancuernas
Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar tus piernas de manera unilateral, lo que ayuda a corregir posibles problemas de desbalance muscular. Se puede hacer sin mancuernas si eres principiante y con mancuernas para agregar un desafío mayor, pero ambas formas desarrollan la fuerza de las piernas y ayudan a que puedas hacer cosas como caminar o subir escaleras sin problema.
Cómo se hace: Comienza de pie, con los pies juntos y el abdomen contraído. Desde ahí, da un paso grande hacia adelante y planta el pie frontal en el suelo. Desde ahí, baja hasta que la rodilla trasera quede a unos centímetros del suelo y el muslo fronterizo paralelo al piso. Mantén por unos segundos y sube sin moverte de lugar, para después bajar de nuevo. Después de realizar tus repeticiones, repite el movimiento con el otro lado.
Caminata de granjero
Este es un ejercicio de carga que trabaja el cuerpo completo, que es bueno tanto para la longevidad como para mantener la fuerza funcional toda la vida. Hacerlo trabaja la fuerza de agarre, la estabilidad del core y la postura, y a trabajar la resistencia y la salud cardiovascular.
Cómo se hace: Toma una mancuerna o disco en cada mano y, manteniendo el cuerpo recto y el core activo, camina varios metros hacia adelante de forma controlada y lenta; da la vuelta y vuelve a la posición inicial. Después, repite el ejercicio nuevamente.
Ejercicios pliométricos
Estos ejercicios le suman un elemento de salto a movimientos como las sentadillas, desplantes, steps y muchos más, con lo que trabajas tanto la fuerza explosiva, como la potencia, la agilidad y el poder explosivo de los diferentes músculos.
Cómo se hace: depende del ejercicio, pero debes saltar con explosividad o hacer pequeños movimientos de salto (como los Pogo jumps o los Saltos de caja), intentando caer con cuidado y de forma ágil, sin quedarse demasiado tiempo en el suelo.
Sprints
Puedes hacer sprints en una caminadora o en la calle, y es un tipo de entrenamiento que ayuda a desarrollar fuerza, velocidad y acondicionamiento cardiovascular, además de que es un tipo de entrenamiento que aumenta significativamente la quema de calorías.
Cómo se hace: Establece tus sprints, que pueden ser, por ejemplo, 400 metros difíciles y 200 metros de recuperación. Comienza con un calentamiento trotando a un ritmo suave, después, corre lo más rápido que puedas por el periodo establecido. Al terminar, camina, trota lento o párate para recuperarte por el tiempo o distancia marcados, para después explotar con el siguiente sprint. (GQ).