Por las noches, necesitas apagar tu cerebro para lograr conciliar el sueño rápido y descansar bien. Y no, esto no se refiere a que tu cerebro deje de funcionar (porque eso no es exactamente dormir), sino a que puedas detener esos pensamientos que no dejan de dar vueltas y que impiden que tu cuerpo y mente estén en ese estado de calma que es muy necesario para dormir bien.
Ya sabemos que el estrés es un obstáculo para el sueño y que tener la mente “acelerada” y enfocada en pendientes, problemas o en el trabajo aumenta ese estrés, que desencadena en insomnio o en una mayor dificultad para tener una buena noche de descanso, que sea reparadora.
Lo que pasa es que, durante la noche, tu mente puede empezar a darle vueltas a tu lista de pendientes, al proyecto que vas a presentar al día siguiente o a esa pelea en la que no supiste cómo responder, y ahora miles de ideas aparecen al mismo tiempo, y si tu cerebro está ocupado con todo eso, entonces dormir va a ser menos posible.
Por esto, muchos expertos recomiendan evitar las pantallas y darle prioridad a las actividades relajantes, además de que también hay que practicar la higiene del sueño, que consiste en crear una rutina enfocada en mejorar el sueño y en tener el ambiente ideal para que sea de mejor calidad.
Dentro de esa rutina de sueño, también se pueden tener algunos trucos que ayuden a conciliar el sueño en cuestión de minutos (porque no solo existe el método de los militares).
Como explica Calm, aunque a cada persona le pueden funcionar cosas diferentes, “existen técnicas que pueden ayudarle a relajarse rápidamente: algunas respaldadas por evidencia clínica y otras arraigadas en prácticas de atención plena de larga tradición. Y, si bien nada puede garantizar conciliar el sueño al instante, estas técnicas pueden ayudar a crear las condiciones que hacen que sea más probable lograrlo”, y son especialmente útiles cuando está sobreestimulado, muy agotado o cuando tu cerebro simplemente no para.
La razón por la que ciertos trucos funcionan es porque ayudan a calmar el sistema nervioso y le envían señales al cuerpo y al cerebro, para que sepa que es hora de irse apagando para dormir.
Método de grounding 5-4-3-2-1 es uno de los que, según Calm, puede ayudar a que te quedes dormido en cuestión de minutos, ya que te lleva a “utilizar tus cinco sentidos para anclarte en el momento presente”, lo que ayuda a interrumpir el “espiral mental” de pensamientos acelerados que aparecen durante la noche, y que generan tensión o estrés que impiden la relajación y el sueño.
La práctica consiste en respirar profundamente mientras pones atención en tu entorno y enlistas lo siguiente:
- Cinco cosas que puedes ver
- Cuatro cosas que puedes tocar
- Tres cosas que puedes oír
- Dos cosas que puedes oler
- Una cosa que puedes saborear
Y esto lo puedes combinar con la técnica de relajación muscular progresiva, donde el objetivo es que vayas soltando y relajando cada parte del cuerpo, en un proceso que empieza por la cabeza y termina en los pies, para que elimines la tensión de todo el cuerpo.
Esto funciona por varias razones. La primera es que interrumpe los pensamientos acelerados, mientras también le indica a tu cerebro y a tu cuerpo que estás en un lugar seguro, que no hay peligro (porque el estrés se puede interpretar como una señal de peligro) y activa la parte lógica de tu cerebro, con lo que puedes frenar las preocupaciones por cosas que no han sucedido y que, tal vez, no van a suceder (por ejemplo, dejar de pensar que en tu presentación del día siguiente todos se van a reír de ti).
Además, el grounding reduce las hormonas relacionadas con el estrés y ayuda a mantener tu ritmo circadiano bien regulado, que es esencial para poder conciliar el sueño y para estar más despierto y con energía en el día.
La técnica del Brain Dump
Otro truco que requiere de unos pocos minutos y que también ayuda a dormir más rápido es la técnica que Bulletproof Musician llama Brain Dump, que fue analizada en un estudio de la Baylor University.
La técnica consiste en “sacar” todo lo que te preocupa y todo lo que está dando vueltas en tu cerebro. Lo que haces es tomar un cuaderno y una pluma y escribir una lista de pendientes y de cosas que tienes que hacer al día siguiente, para que tu cerebro deje de enfocarse en esas cosas y de darle vueltas a los pendientes. Al estar anotados en un lugar físico, el cerebro sabe que puede soltarlos y dejar de pensar en ellos, porque ese registro físico significa que no los vas a olvidar.
Según el sitio, el estudio encontró que “los participantes que enumeraron las tareas pendientes para los próximos días concibieron el sueño más rápido. Y no solo un poco: tardaron unos 10 minutos menos”, esto a comparación de las personas que no hicieron una lista de pendientes o que en su lista anotaron los logros del día y los pendientes que sí terminaron.
Así que la recomendación es tener una agenda junto a tu cama o en tu cuarto, donde puedas anotar los pendientes del día siguiente y algunas cosas importantes que tengas que hacer en los próximos días, para que dejen de ser esa preocupación que aparece en tu mente mientras intentas dormir. (G).