Respecto a cuánto peso deberías ser capaz de levantar cuando haces entrenamiento de fuerza, hay que decir que depende menos del calendario y más de tu peso corporal.
Y es que la primera reacción si alguien te pregunta en el gimnasio cuánto peso levantas, sin darte cuenta, comparas tu número con una cifra que no sabes de dónde ha salido. Ese es el problema de las tablas de fuerza que circulan por internet: prometen un veredicto según tu edad y nadie explica qué las sustenta.
La variable que más pesa no es la fecha de nacimiento sino la fuerza relativa: lo que levantas dividido entre lo que pesas. Un hombre de 90 kilos y otro de 65 pueden mover la misma barra y estar en planetas de rendimiento distintos. Por eso los entrenadores cruzan edad, peso corporal y años de entrenamiento antes de establecer algo concreto.
La ciencia detrás de la fuerza relativa en el levantamiento de pesas
En 2024, Journal of Science and Medicine in Sport publicó un análisis de 809,986 resultados de competiciones de powerlifting sin equipamiento y con control antidopaje. Sentadilla, press de banca y peso muerto, desglosados por género, edad y peso corporal, expresados como múltiplos del peso levantado.
La fuerza relativa toca techo entre los 18 y los 35 años y decae después de forma progresiva, sin sorpresas. Lo que sí conviene subrayar es la letra pequeña: son datos de atletas competitivos, no un mínimo saludable para el resto del mundo. El percentil 90 de un powerlifter de 25 años no es la vara con la que medir a alguien que entrena tres veces por semana entre reuniones.
Aun así, las cifras impresionan. Ese percentil 90, entre los 18 y los 35 años, mueve una sentadilla de 2.83 veces el peso corporal en hombres y 2.26 en mujeres. El press de banca sube a 1.95 y 1.35 respectivamente. El peso muerto, a 3.25 y 2.66. Incluso pasados los 80 años, ese mismo percentil sigue moviendo una sentadilla de 1.72 veces el peso corporal en hombres y 1.01 en mujeres —números que muchos treintañeros no alcanzarán nunca.
La tabla que importa: objetivos para quien entrena en serio, no para competir
Publicar esas cifras de powerlifter como meta general sería una trampa. Esta tabla apunta más bajo y más realista: el rango que un adulto sano, sin aspiraciones de plataforma, puede plantearse como objetivo razonable si entrena fuerza con regularidad.
Hombres
| Edad | Sentadilla | Press de banca | Peso muerto |
|---|---|---|---|
| 20-39 años | 1.25-1.50 × peso | 0.90-1.10 × peso | 1.50-1.75 × peso |
| 40-49 años | 1.10-1.35 × peso | 0.80-1.00 × peso | 1.35-1.60 × peso |
| 50-59 años | 0.90-1.20 × peso | 0.70-0.90 × peso | 1.15-1.45 × peso |
| 60-69 años | 0.70-1.00 × peso | 0.55-0.75 × peso | 0.90-1.20 × peso |
| 70 años o más | 0.50-0.80 × peso | 0.40-0.60 × peso | 0.70-1.00 × peso |
Mujeres
| Edad | Sentadilla | Press de banca | Peso muerto |
|---|---|---|---|
| 20-39 años | 0.90-1.20 × peso | 0.50-0.70 × peso | 1.15-1.50 × peso |
| 40-49 años | 0.80-1.05 × peso | 0.45-0.65 × peso | 1.00-1.35 × peso |
| 50-59 años | 0.65-0.90 × peso | 0.35-0.55 × peso | 0.85-1.15 × peso |
| 60-69 años | 0.50-0.75 × peso | 0.30-0.45 × peso | 0.65-0.95 × peso |
| 70 años o más | 0.35-0.60 × peso | 0.20-0.35 × peso | 0.50-0.75 × peso |
Traducido a kilos en el gimnasio
Un hombre de 45 años y 80 kilos que entrena con regularidad se movería en estos rangos: sentadilla entre 88 y 108 kg, press de banca entre 64 y 80 kg, peso muerto entre 108 y 128 kg.
Una mujer de 45 años y 60 kilos, en cambio: sentadilla entre 48 y 63 kg, press de banca entre 27 y 39 kg, peso muerto entre 60 y 81 kg.
Son estimaciones de una repetición máxima (1RM) con técnica correcta, no el peso que alguien debería mover en sus series de trabajo habituales.
¿Por qué el 1RM no es la única prueba que importa?
El máximo a una repetición es fiable cuando se mide con calentamiento y técnica estandarizada, pero probarlo directamente en principiantes o mayores de 60 años tiene más riesgo que beneficio. Los entrenadores prefieren estimarlo a partir de una serie de tres a diez repeticiones y extrapolar desde ahí.
Hay pruebas que dicen más sobre autonomía que cualquier récord de banca. La fuerza de agarre, medida en millones de adultos en estudios internacionales, toca su pico entre los 30 y los 39 años y desciende después con una curva mucho más suave de lo que sugiere el miedo popular a la vejez. Levantarse de una silla sin apoyar las manos es la prueba que usa el consenso europeo sobre la sarcopenia para detectar pérdida funcional real, la que de verdad condiciona el día a día pasados los 65 años de edad.
Para quien ya entrena, otras metas funcionales sirven de termómetro sin necesidad de acercarse a un máximo: 20 flexiones, cinco dominadas, un peso muerto de una vez y media el peso corporal a partir de los 50 años. Son criterios de entrenadores de fuerza, no diagnósticos médicos, pero orientan mejor que una tabla suelta.
La próxima vez que alguien o tú mismo te preguntes cuánto peso deberías ser capaz de levantar, la respuesta útil no es un número. Es dividirlo entre tu peso. (GQ).