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Agregar alimentos con melatonina a tu dieta puede ayudarte a dormir mejor, a combatir el Jet Lag o el insomnio, y, con eso, a tener más energía durante el día, sin necesidad de tomar suplementos.
De acuerdo con la Clínica Mayo y la Sleep Foundation, los suplementos de melatonina son seguros y pueden ser muy efectivos, pero no se recomienda consumirlos a largo plazo, hay un límite en la dosis que debes tomar, pueden causar efectos secundarios (como somnolencia durante el día, dolores de cabeza y mareos), e incluso existe la posibilidad de que se genere una dependencia.
Así que, aunque puedes tomar melatonina de vez en cuando, es importante buscar formas naturales de ayudar a tu cuerpo a que produzca melatonina y que te ayuden a tener un descanso más adecuado cada noche (porque la falta de sueño no solo produce fatiga, también afecta tus hormonas, la salud de tu cerebro y hasta tu peso).
Una cosa que puedes hacer es establecer buenos hábitos de sueño (como tener un horario fijo o dejar de tomar café por la tarde) y ajustar tu alimentación para hacer espacio para alimentos con melatonina.
¿Para qué es la melatonina?
De acuerdo con WebMd, hay muchos beneficios relacionados con la melatonina.
Esta hormona ayuda a regular tus patrones de sueño (por lo que es especialmente buena cuando tienes Jet Lag), puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson, ayuda a proteger la salud de tus ojos y, al ayudar a mejorar el sueño, también permite que te sientas renovado y con energía al despertar (aunque el efecto puede ser contrario si usas suplementos de manera incorrecta, o si los tomas en el horario equivocado).
¿Qué alimentos con melatonina puedes comer para dormir mejor?
Lo bueno de la melatonina es que no es necesario recurrir a suplementos para obtenerla. De hecho, hay algunos alimentos que pueden ayudarte a obtener más de ella.
Según dice WebMd, aunque la mayoría de las bases de datos de alimentos no indican la cantidad de melatonina que hay en los alimentos, las investigaciones han encontrado que hay seis que son buenas fuentes de melatonina:
- Cerezas Ácidas: La ciencia ha encontrado que el jugo de cereza ácida aumenta los niveles de melatonina en el cuerpo y mejora el sueño. Pero, debido a que tiene un alto contenido de azúcar, hay que tomarlo con moderación. Se recomienda consumir la cereza entera en lugar de usar el jugo.
- Bayas de Goji: Esta fruta originaria de China es famosa por sus propiedades antienvejecimiento, pero también contiene una buena cantidad de melatonina que puede ayudar a mejorar el sueño y su calidad.
- Huevos: Además de que contienen muchos otros nutrientes (y de ser una buena fuente de proteína), los huevos también aportan melatonina, por lo que pueden ser grandes elementos para tus cenas.
- Leche: Especialmente tibia, la leche puede ayudar a combatir el insomnio, en especial porque también contiene magnesio y otros nutrientes que promueven la relajación. Los expertos también creen que aporta confort psicológico.
- Pescado: El pescado aporta más melatonina que otras carnes, y se recomienda consumir salmón y sardinas, que además aportan omega-3, que también promueve la producción de serotonina y ayuda a combatir la inflamación.
- Frutos secos (nueces): WebMd explica que la mayoría de los frutos secos contienen una buena cantidad de melatonina, pero los que aportan más son los pistachos y las almendras, que también contienen antioxidantes, omega-3 y minerales esenciales para la salud.
Es importante saber que la dieta no es el único factor que puede ayudar a mejorar la calidad de sueño, sino que los buenos hábitos, como el ejercicio, exponerte a la luz del sol por la mañana, cenar más temprano y evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarte, también son grandes aliados para el sueño. (GQ).