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El azúcar está presente en más alimentos de los que pensamos, incluyendo la fructosa de la fruta o la lactosa de los productos lácteos, o por el hecho de que se emplea en procesos industriales, como la miel en los cereales, que en casos de padecimientos como la resistencia a la insulina o la diabetes, se debe moderar su ingesta. Esto, sumado al hecho de que el azúcar se agrega como ingrediente en muchos, pero muchos otros productos, hace que su consumo sea difícil de evitar o controlar, incluso de calcular.
Además, la realidad es que el sabor del azúcar es intenso, que a muchos nos gusta, que es una fuente de energía y placer y que, por si fuera poco, genera adicción, y esto acentúa los retos que representa el tener un consumo responsable de este producto en nuestra nutrición del día a día.
Eso no significa que el azúcar deba evitarse o condenarse por completo. No obstante, las cantidades de azúcar que se consumen están mucho más allá de lo que sería un consumo moderado, por ejemplo, en una dieta promedio, el ciudadano contemporáneo consume alrededor de 17 cucharadas de azúcar añadida al día. Por eso, aunque entendemos que es un tema complicado, es fundamental identificar el azúcar de los alimentos que ingerimos y moderar sus cantidades. Después de todo, si no se presta atención a este tema, hay riesgo de presentar distintas enfermedades.
Padecimientos por consumo excesivo de azúcar
Consumir azúcar en exceso está relacionado con enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, resistencia a la insulina, caries dentales, obesidad. Te contamos por qué.
Diabetes
La diabetes es una enfermedad que se produce cuando los niveles de glucosa en la sangre son muy altos. Esto puede deberse a que el cuerpo no produce insulina, la hormona que ayuda a que la glucosa entre a las células, y por lo tanto, se libera más y más glucosa sin que el cuerpo identifique en qué momento ya es suficiente, padecimiento conocido como resistencia a la insulina.
Obesidad
El azúcar que el organismo no utiliza se transforma rápidamente en grasa, lo que puede provocar sobrepeso y obesidad. Esto conlleva dificultades de salud cuando se acompaña de otros padecimientos.
Enfermedades cardiovasculares
El exceso de azúcar en la dieta se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca y problemas cardiovasculares.
Caries
El azúcar crea placa en los dientes, que se come el esmalte dental y conduce a caries y enfermedades de las encías.
Daños en riñón, corazón y ojos
Ingerir grandes cantidades de azúcar de forma prolongada puede causar daños en estos órganos debido a que los altos niveles de glucosa en la sangre pueden dañar los vasos sanguíneos de los riñones, lo que puede provocar una enfermedad renal crónica o insuficiencia renal. Por ejemplo, la presión arterial alta, que es común en las personas con diabetes, también puede dañar los riñones.
Por su parte, el exceso de azúcar en la sangre también puede dañar los vasos sanguíneos que suministran oxígeno al corazón, aumentar los niveles de triglicéridos, la grasa visceral y la ya mencionada resistencia a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por último, la diabetes puede causar glaucoma neovascular, que se produce cuando crecen vasos sanguíneos anormales en el iris. Esto puede bloquear el flujo de líquido del ojo, lo que aumenta la presión en el ojo.
¿Cuánto azúcar debemos comer al día?
Entonces, ¿cuánto azúcar debemos comer al día para evitar estas complicaciones de salud? De acuerdo con las guías nutricionales, los adultos no deben exceder el 10% de su ingesta calórica del día en azúcar añadida. Es decir, si en un día una persona consume 2,000 calorías, la ingesta de azúcar en ellas debe reducirse a 12 cucharadas (50 gramos) por día.
Por su parte, la American Heart Association sugiere que los adultos limiten su consumo de azúcar al 6% del total de calorías diarias, es decir, de 6 a 9 cucharadas de azúcar (aproximadamente 30 gramos) para una dieta de 2,000 calorías por día.
En infancias, se recomienda que los niños menores de 2 años no consuman nada de azúcar añadida, adolescentes y niños mayores de 2 años, no deben consumir más de 6 cucharadas (25 gramos) al día. (GQ).