Phoenix 24
Lo primero que tienes que saber cuando se trata de recuperar músculo es que no es una batalla perdida y resulta más sencillo de lo que piensas.
Aunque también es necesario ser honestos: si bien las vacaciones son para disfrutarlas, tienden a pasarnos factura y, en muchos casos, a hacer que perdamos el músculo que tanto nos había costado construir durante meses anteriores en el gimnasio ¿Quiere decir esto que tengamos que martirizarnos y arrepentirnos de haber pasado algunas semanas descansando? Claramente, no. Tan solo implica que tendremos que hacer un esfuerzo por volver a nuestra rutina de entrenamiento con más ganas que nunca.
No obstante, es probable que las pérdidas musculares no sean tan graves ni significativas como pensamos. Por lo general, se empieza a perder músculo entre los 14 y los 21 días de inactividad si no hacemos ningún ejercicio de fuerza y recuperarlo es mucho más sencillo de lo que creemos.
Jeff Nippard, fisicoculturista profesional, licenciado en Bioquímica y divulgador de fitness bajo un enfoque científico, habló de ello en sus redes. “Si no has ido al gimnasio en varias semanas, es probable que hayas perdido algo de músculo. Pero tengo buenas noticias: la memoria muscular existe y está demostrada por investigaciones extensas”, afirmaba. El experto, además, aclaraba que es mucho más fácil y rápido reconstruir el músculo perdido que construirlo desde cero, siempre y cuando sigamos una estrategia bien planteada.
Para ello, el canadiense sigue un método específico durante las primeras tres semanas de vuelta en el gimnasio, que ayuda a su cuerpo a ir entrando poco a poco de nuevo en la rutina. De este modo, no solo consigue buenos resultados en su rendimiento, sino que también evita perder la motivación o sumirse en un estado de frustración.
¿Qué hacer en la primera semana de vuelta en el gimnasio?
Antes de ponernos a levantar pesas como locos, Nippard recomienda analizar la condición de nuestros músculos. “Tienes que tener en cuenta que estarás rígido, por lo que antes de nada, haz 10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramientos ligeros para aquellos músculos que se sientan tensos”, sugiere.
A partir de ahí, cuando hayamos calentado, será momento de pasar a nuestra sesión de fuerza. Pero, ¿qué peso debemos levantar? “Baja la cantidad de peso entre un 20 y un 50% de lo normal en tu primera semana de vuelta en el gym. Enfócate en controlar la carga con un buen rango de movimiento”, explica.
Asimismo, incide en la importancia de hacer las repeticiones de una forma adecuada, cuidando mucho la técnica y no obsesionándonos simplemente con volver a cargar el mismo peso que levantábamos antes de las vacaciones. “Tu fuerza volverá rápido, pero no si te destrozas en la primera semana”, sostiene.
La segunda semana en el gym: De vuelta a la carga
Tras una primera semana en la que nuestro cuerpo ya se acostumbró a volver a recibir estímulos, la segunda semana debe componerse de entrenamientos más duros e intensos, en los que empezaremos a desafiarnos a nosotros mismos, pero en su justa medida. “Mantén el volumen de entrenamiento bajo. Haz una o dos series difíciles por ejercicio, parando cuando no puedas realizar una repetición más con buena técnica. Deja de lado el ego lifting”.
La tercera semana en el gym: Cuando llegan los cambios para recuperar músculo
.jpg)
Nippard afirma que, para la tercera semana, empezaremos a ir notando los primeros cambios en nuestro cuerpo, tanto en terrenos de fuerza como en el tamaño de nuestros músculos, que volverá rápidamente a ser el que era. No obstante, insiste en que esto solo se puede conseguir si estamos llevando un plan de alimentación adecuado, adaptando nuestra dieta a nuestra rutina de bienestar y necesidades, y dejando para ocasiones puntuales los excesos propios de las vacaciones. Por supuesto, nos recuerda que no debemos olvidarnos de tomar la suficiente proteína.
No entrenar y comer de forma menos sana suele formar parte de las vacaciones, pero no pasa nada. Son ocasiones aisladas en las que simplemente tenemos que pensar en disfrutar. Lo importante es saber volver a esa rutina que nos hace sentir bien en el día a día. (gq)