Los 6 mejores ejercicios para brazos más grandes y musculosos, según la ciencia

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Vamos al grano: estás buscando mejores ejercicios para brazos más grandes, y llegaste al lugar indicado. Pero antes de que hagas una captura de pantalla del entrenamiento que viene a continuación, tomes tu bolsa de gimnasio y te dirijas al salón de pesas, hay algunas aspectos que debes saber.

Si desarrollar brazos más grandes fuera tan sencillo como hacer un montón de curl de bíceps, habría muchos más hombres con ellos a máximo volumen. Pero lo que sabemos gracias a investigaciones científicas publicadas y revisadas por pares es que la mejor forma de aumentar el músculo no tiene tanto que ver con los ejercicios específicos que haces, sino con la forma en que los realizas.

“La clave no está en elegir los ejercicios”, señala Luke Carlson, fundador y CEO de Discover Strength. “Casi todos los hombres hacen los ejercicios correctos. Simplemente no los ejecutan de una manera que estimule el crecimiento muscular”.

Hablando de elegir ejercicios, tampoco todo se trata de los bíceps. “Mucha gente comete el error de enfocarse demasiado en los bíceps. En realidad, los tríceps son la mayor parte —como dos tercios— del brazo”, destaca Antony Brown, jefe de entrenamiento personal en Life Time en Lake Zurich, Illinois.

“La mayoría de las veces, cuando los hombres dicen que quieren brazos más grandes, se refieren a sus bíceps”, afirma Carlson. “Si quieres que tus brazos se vean más voluminosos, que es de lo que realmente estamos hablando, entrenar los tríceps ayuda mucho a lograr ese aspecto”.

Sigue leyendo para conocer más consejos de entrenamiento y los mejores ejercicios para brazos de Carlson y Brown, junto con un repaso rápido de las estrategias clave para desarrollar músculo y asegurarte de que tus logros se mantengan cuando salgas del gimnasio.

Para brazos más grandes: Entrena hasta el fallo (o casi)

Las investigaciones dejan muy claro que la tensión mecánica es un potente factor que impulsa el crecimiento muscular.

La tensión mecánica se refiere a la desaceleración involuntaria de tus repeticiones que ocurre a medida que tus músculos se fatigan. No es lo mismo que el “tiempo bajo tensión”, que por lo general implica reducir conscientemente la velocidad general de tus repeticiones –y, para que lo sepas, no se ha demostrado que influya en el crecimiento muscular–.

Como ya te habrás dado cuenta, maximizar la tensión mecánica significa entrenar hasta el fallo, o al menos quedarte a una o dos repeticiones de él. Pero la buena noticia es que el peso y las repeticiones no influyen en los resultados; es decir, vas a obtener los mismos beneficios al llegar al fallo con cinco repeticiones pesadas que con 20 ligeras. “Aquí tienes cierta autonomía”, resalta Carlson. “Si te gusta usar pesas pesadas y hacer cuatro o cinco repeticiones, está bien. Si prefieres usar un peso más ligero y hacer más repeticiones, también está bien. La ciencia es clara: es exactamente lo mismo”.

La clave es hacer la repetición más lento al bajar

Los estudios nos han revelado que la parte excéntrica, o de bajada, de una repetición es donde ocurre la verdadera magia. Sin embargo, la mayoría de los hombres siguen dejando que la gravedad se encargue de esta fase de la repetición. “Nadie lo hace porque la gente simplemente no lo sabe”, dice Carlson. “¿Cómo aprendemos a levantar pesas? Simplemente miramos al chico del gimnasio que tiene bíceps un poco más grandes que los nuestros, y eso es lo que él hace. Levanta la pesa y la deja caer. En general, los que hacen ejercicio no leen las investigaciones científicas”.

Para aprovechar al máximo la fase excéntrica de tus repeticiones, Carlson sugiere “levantar la pesa durante unos dos segundos, bajarla durante cuatro segundos, y también considerar llegar al punto de fallo y luego hacer algo de trabajo excéntrico después”. Con la ayuda de un compañero de gimnasio, incluso puedes aislar por completo la fase excéntrica. “Si de verdad queremos estimular el crecimiento de los bíceps y tríceps, haríamos mucho entrenamiento con énfasis en la fase excéntrica o exclusivamente excéntrico”, subraya Carlson. “Que un compañero de entrenamiento levante el peso por ti y tú lo bajes durante 10 segundos es lo más eficaz que puedes hacer”.

Siente el estiramiento en cada repetición

Cuando hacemos ejercicios como los curl de bíceps y las extensiones de tríceps, solemos enfocarnos en la contracción máxima de la repetición. Sin embargo, la posición de estiramiento puede ser igual de importante, si no es que más. “Un error que cometen muchas personas es enfocarse en esa contracción en la parte superior de la repetición, pero no necesariamente estirar todo el músculo en la parte inferior”, señala Brown. “Muchas de las investigaciones actuales demuestran que podemos estimular más el crecimiento muscular al trabajar en ese rango de movimiento más amplio”.

“Si piensas en hacer un curl de bíceps de pie, la mitad superior de la repetición probablemente sea menos importante para desarrollar el tamaño general de tus bíceps que la mitad inferior”, explica Carlson. “Así que asegúrate de no descuidar lo que se conoce como la ‘posición alargada’, en la que el músculo tiene una longitud real mayor”. Esto también se aplica a los tríceps. Toma como ejemplo el skull crusher. “Cuando tu codo está completamente extendido, esa primera mitad es la parte menos importante”, aclara Carlson. “A medida que te estiras más y el peso se acerca a la parte superior de tu espalda, esa es la parte más efectiva desde el punto de vista de la hipertrofia”.

La importancia de la sobrecarga progresiva

Probablemente uno de los principios más sólidos y ampliamente aceptados en el levantamiento de pesas: la sobrecarga progresiva significa exigirle más a tus músculos de manera rutinaria y constante. Eso equivaldría a poner más peso en la barra que la semana pasada, o incluso solo lograr hacer una repetición más. (Nota: Agregar una serie extra no cuenta como sobrecarga progresiva).

“Si realizar 12 repeticiones con 20 libras me resulta cómodo y sigo haciéndolo siempre, probablemente no voy a obtener los mejores resultados. Tu cuerpo ya está acostumbrado. No tiene por qué adaptarse”, destaca Brown. “Siempre queremos esa sobrecarga progresiva; ya sea que aumentes el peso en cinco libras o que agregues un par de repeticiones en cada entrenamiento, eso es lo que, en esencia, te dará el esfuerzo que obligará a tus músculos a crecer”.

6 ejercicios recomendados por entrenadores para desarrollar brazos más grandes

Aquí, Carlson y Brown te presentan sus mejores ejercicios para brazos más grandes y musculosos: una combinación de seis movimientos de aislamiento y funcionales para sobrecargar al máximo tus bíceps y tríceps.

Para ahorrar tiempo, Brown aconseja hacer los seis ejercicios que te muestro a continuación en tres superseries para el desarrollo del músculo; es decir, de dos en dos, completando todas las series de un grupo antes de pasar al siguiente. “Además, así sentirás más la tensión muscular”, dice, “y no se restarán eficacia entre sí, porque son lo que se llama músculos antagonistas. Trabajan en oposición uno al otro”.

Trata de hacer este entrenamiento de una a dos veces por semana, dependiendo de cómo sean tus otras rutinas. “Otra cuestión a tener en cuenta es si esto se superpone con tus entrenamientos de espalda y pecho”, resalta Brown. “Si haces un entrenamiento de pecho, o incluso de hombros, probablemente realizarás muchos ejercicios de empuje, que involucran a los tríceps. Y con la espalda, llevarás a cabo muchos ejercicios de tracción, que trabajan los bíceps. Así que, para la mayoría de la gente, diría que probablemente una vez a la semana es suficiente”.

Para hacer los ejercicios que aparecen a continuación en superseries, ejecuta una serie del ejercicio marcado como “1A”, seguida de una serie del ejercicio marcado como “1B”. Sigue alternando entre esos ejercicios hasta completar todas las series indicadas. Luego pasa a los ejercicios marcados como “2A” y “2B”, y así sucesivamente.

Extensión de tríceps

Series: 1–2

Repeticiones: 5–8

• Ve a la estación de cables y conecta el asa de la cuerda a una de las poleas. Ajusta la altura de la polea para que los extremos de la cuerda queden más o menos a la altura de los hombros.
• Colócate de frente al cable y toma un extremo de la cuerda con cada mano. Esta es tu posición inicial.
• Con el tronco firme y los codos pegados a los costados, tira del peso hacia abajo lentamente, dejando que tus manos se desplacen hacia los costados mientras completas todo el rango de movimiento.
• Al llegar al punto más alto de la repetición, contrae los tríceps mientras bloqueas los brazos, y luego invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

 Curl de bíceps en banco predicador

Series: 1–2

Repeticiones: 5–8

• Acércate a un banco de curl de predicador. (También puedes usar la máquina de curl de predicador.)
• Si utilizas el banco, toma también una barra EZ de curl y ponle unos discos.
• Siéntate en el banco y apoya la parte superior de los brazos en las almohadillas para los codos, con los brazos extendidos. Agarra la barra con ambas manos y levántala de los ganchos para crear tensión en tus bíceps. Esta es tu posición inicial.
• Desde ahí, flexiona la barra hasta arriba del todo, moviéndote en todo el rango de movimiento. Haz una pausa para contar en la parte más alta de la repetición y, luego, invierte lentamente el movimiento para volver a tu posición inicial. Esa es una repetición.

 Skull crusher con barra EZ

Series: 1–2

Repeticiones: 5–8

• Toma una barra EZ —esa barra más corta con las asas en zigzag— y ponle unos discos. Luego busca un banco independiente (sin soporte detrás de tu cabeza).
• Acuéstate boca arriba en el banco y sostén el peso sobre tu cabeza, como si estuvieras a punto de hacer un press de banca. Esta es tu posición inicial.
• En lugar de bajar el peso hacia tu pecho, mantén la parte superior de los brazos (desde el hombro hasta el codo) completamente quieta mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de tu cabeza.
• Haz una pausa para contar, y luego extiende los codos para llevar el peso de vuelta a la posición inicial. Esa es una repetición.

Curl de bíceps con mancuernas en martillo

Series: 1–2

Repeticiones: 5–8

• Ya sea de pie o sentado, toma una mancuerna en cada mano y deja que tus brazos cuelguen casi completamente rectos a los lados, con las palmas una frente a la otra.
• Sin mover los brazos, dobla los codos para levantar lentamente las pesas, manteniendo un agarre neutral durante todo el movimiento.
• Haz una pausa de un segundo cuando las mancuernas lleguen al punto más alto de la repetición, cerca del nivel de los hombros, dejando una pulgada o dos de espacio.
• Sin dejar de mantener los brazos alineados con el torso, invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

 Fondos

Series: 1–2

Repeticiones: 5–8

• Busca un par de barras de fondos. Pueden ser paralelas o inclinadas, lo que te resulte más cómodo.
• Agarra un mango con cada mano y luego extiende los brazos para suspender tu cuerpo sobre las barras, cruzando las rodillas hacia atrás. Esta es tu posición inicial.
• Manteniendo los codos pegados al cuerpo, baja lentamente el cuerpo hasta que tus brazos queden un poco por debajo de la paralela al piso. Haz una pausa aquí mientras cuentas hasta uno, y luego empuja para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Para agregar peso, puedes sostener una mancuerna entre las rodillas, colocar discos en un cinturón de pesas o usar un chaleco con peso.

Dominadas

Series: 1–2

Repeticiones: 5–8

• Ponte debajo de una barra de dominadas. Si puedes alcanzar la barra con un pequeño salto, esa es una buena altura. Si está más alta, coloca un pequeño escalón o caja debajo de la barra para que puedas subir y bajar con seguridad entre series.
• Agarra la barra con un agarre supino, con las manos separadas más o menos a la anchura de los hombros. Tus brazos deben quedar más o menos paralelos entre sí.
• Desde una posición de suspensión completa, con las rodillas ligeramente flexionadas y los tobillos cruzados detrás de ti, levántate hasta que tu barbilla quede justo por encima de la barra.
• Mantén esta posición por un segundo. Luego, lentamente y con control, baja de nuevo hasta la posición de suspensión completa. Esa es una repetición. (GQ).