Phoenix 24
Más allá de las modas pasajeras, la búsqueda de una vida larga y saludable está pasando del discurso al conocimiento, y las mujeres están en el centro de esa conversación.
Nueva York, septiembre de 2025.
Durante décadas, la mayoría de las voces más influyentes en el campo de la longevidad han sido masculinas. Han dominado el debate sobre ayunos, suplementos, rutinas de ejercicio y estrategias de biohacking. Sin embargo, una nueva generación de especialistas y divulgadoras científicas —un grupo al que algunos llaman la “menoposse”— está cambiando ese enfoque con propuestas centradas en las particularidades biológicas femeninas. Su mensaje es claro: la longevidad no es igual para todos y el cuerpo de las mujeres necesita recomendaciones específicas.
Está ampliamente demostrado que las hormonas desempeñan un papel decisivo en la salud y el envejecimiento. Enfermedades como la osteoporosis o la demencia afectan con mayor frecuencia a las mujeres, en parte debido a los cambios hormonales asociados con la menopausia. No obstante, cuando se trata de los hábitos diarios que favorecen una vida larga —movimiento, alimentación, descanso y prevención— los expertos coinciden en que hombres y mujeres comparten más similitudes que diferencias. Según Andrea LaCroix, especialista en salud pública de la Universidad de California, “hemos aprendido mucho sobre la longevidad femenina, pero los comportamientos que la predicen no son esencialmente diferentes de los que benefician a los hombres”.
Las diferencias, aunque sutiles, existen y comienzan con la forma en que las mujeres abordan la actividad física. Históricamente, se las desalentó de realizar entrenamiento de fuerza, sobre todo antes de la década de 1990, cuando levantar pesas se consideraba inapropiado o innecesario. Esa percepción está cambiando, pero todavía existe una brecha. Los expertos afirman que el trabajo con resistencia es una de las herramientas más eficaces para prevenir dos riesgos clave del envejecimiento: la pérdida de masa muscular y la fragilidad ósea. Tanto hombres como mujeres comienzan a perder músculo de forma gradual a partir de los 30 años, pero ellas parten de niveles más bajos, lo que puede hacer que el deterioro sea más peligroso con el paso del tiempo. En la década de los sesenta o setenta muchas desarrollan sarcopenia, una pérdida significativa de masa muscular, y presentan un riesgo mucho mayor de osteoporosis después de la menopausia.
El entrenamiento de fuerza puede mitigar ambos problemas sin necesidad de rutinas extremas. Estudios recientes demuestran que levantar cualquier tipo de peso, ya sea ligero o pesado, contribuye a mejorar la densidad ósea y la fuerza muscular. La actividad aeróbica sigue siendo igualmente esencial. Las recomendaciones de salud sugieren al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana, complementados con dos sesiones de entrenamiento de resistencia.
La alimentación desempeña un papel fundamental. Las mujeres necesitan un consumo adecuado de proteínas para mantener la masa muscular a medida que envejecen, y muchos especialistas consideran que la recomendación tradicional de 0,8 gramos por kilo de peso corporal es insuficiente. Un objetivo más realista es 1,2 gramos por kilo. Además, adoptar un patrón alimenticio mediterráneo, rico en verduras, legumbres, granos integrales, pescado y grasas saludables, se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro cognitivo.
El alcohol es un punto en el que las recomendaciones sí difieren entre sexos. Dado que las mujeres metabolizan el alcohol de forma distinta, incluso cantidades moderadas pueden tener un impacto negativo más marcado en su salud. Las guías dietéticas sugieren limitar el consumo a una bebida diaria.
El sueño constituye otro pilar esencial para la longevidad, pero las mujeres suelen dormir peor, especialmente durante la perimenopausia. Los cambios hormonales, los sofocos y la sudoración nocturna interrumpen el descanso, y los trastornos del sueño no diagnosticados son frecuentes. Aunque entre siete y nueve horas por noche sigue siendo el rango ideal para ambos sexos, tratamientos como la terapia cognitivo-conductual, ciertos fármacos o la terapia hormonal pueden mejorar notablemente la calidad del descanso. Abordar estos problemas es crucial, ya que el mal sueño está vinculado con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, deterioro cognitivo y problemas cardiovasculares.
La cuestión de los tratamientos preventivos es más compleja. La terapia hormonal sustitutiva se utiliza ampliamente para aliviar síntomas como sofocos, sequedad vaginal o sudores nocturnos, y además reduce el riesgo de osteoporosis. Algunos estudios sugieren que también puede proteger contra la demencia y las enfermedades cardiovasculares, aunque los resultados no siempre son consistentes. Los especialistas están divididos: algunos creen que la mayoría de las mujeres con síntomas deberían considerarla, mientras que otros recomiendan cautela hasta contar con más evidencia concluyente.
Más allá de las hormonas, existen otros tratamientos que merecen atención. Las estatinas son eficaces para controlar el colesterol alto y reducir el riesgo cardiovascular en mujeres, a pesar de la desinformación que circula en redes sociales. Las vacunas también pueden desempeñar un papel inesperado en la longevidad. La vacuna contra el herpes zóster, por ejemplo, es especialmente importante, ya que las mujeres presentan mayor riesgo de padecer la enfermedad y podrían beneficiarse de un menor riesgo de demencia según investigaciones recientes.
En última instancia, los fundamentos de la longevidad son sencillos pero poderosos. Como señala la ginecóloga Jen Gunter, “¿estás comiendo suficiente proteína?, ¿te mueves durante el día?, ¿duermes bien?”. Estas conductas pueden no sonar revolucionarias, pero están sólidamente asociadas con una vida más larga, una mejor salud y un envejecimiento con mayor calidad.
El nuevo enfoque en torno a la longevidad no busca reinventar el conocimiento, sino perfeccionarlo. Se trata de adaptarlo a la fisiología femenina, de responder a sus riesgos específicos y de empoderar a las mujeres para que tomen decisiones informadas sobre su salud futura. En este contexto, vivir más no significa simplemente añadir años a la vida, sino sumar vitalidad, independencia y propósito a cada uno de ellos.
Más allá de la noticia, el patrón. / Beyond the news, the pattern.