Phoenix 24
En el ajetreado mundo de los suplementos nutricionales, hay relativamente pocas certezas, y una de ellas es que los beneficios de la creatina son reales. Cinco gramos de monohidrato de creatina al día, junto con un entrenamiento de resistencia regular y una nutrición adecuada, pueden ayudarte a desarrollar músculo y ganar fuerza. No son teorías sin fundamento. Es ciencia pura.
Y, sin embargo, a pesar de que la creatina es uno de los suplementos más investigados que existen, los científicos continúan analizándola minuciosamente, atraídos por su impacto potencialmente revolucionario en un músculo en particular: el cerebro.
Los beneficios de la creatina para el cerebro
“Ya sabemos mucho sobre cómo se almacena la creatina en los músculos y cómo ayuda a aumentar la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación, pero cada vez más investigaciones parecen indicar que la creatina se almacena de manera similar en el cerebro, lo que da lugar a una amplia gama de posibles beneficios mentales y cognitivos”, afirma Ashley Koff, dietista certificada y directora del curso de nutrición del Programa de Becas de Medicina Integrativa y Funcional del Susan Samueli Integrative Health Institute de la Universidad de California en Irvine.
En concreto, más allá de los beneficios de la creatina para los músculos que ya conocemos, “cada vez hay más pruebas que demuestran que dosis más altas de creatina —por encima de los cinco gramos diarios habituales— pueden tener cierta capacidad para mejorar el rendimiento cognitivo”, asegura Jason Sonners, doctor en quiropráctica y experto en longevidad y recuperación que dirige una investigación en el Departamento de Biología Molecular de la Universidad de Miami.
“Las investigaciones más recientes nos indican que, en dosis más altas, podemos aumentar la cantidad de creatina que atraviesa la barrera hematoencefálica para incrementar la producción de energía dentro del cerebro”, señala el doctor Sonners.
Si esto suena como un gran avance, es porque podría serlo. Le pedimos a los expertos que analizaran todas las investigaciones confiables sobre este tema y que nos dieran sus recomendaciones sobre cómo aprovechar los posibles beneficios de la creatina para mejorar el rendimiento cerebral.
¿Qué beneficios de la creatina están realmente respaldados por la ciencia?
Sabemos por investigaciones recientes, como un estudio de 2024 realizado por investigadores de la Universidad de Pensilvania y publicado en la revista Nature, que efectivamente podemos aumentar los niveles de creatina en el cerebro tomando suplementos. Pero aquí está la cuestión, y esto es importante: tu cerebro funciona con rigurosidad, y el hecho de que le aportes más creatina no significa que la vaya a utilizar, al menos no en condiciones normales.
En otras palabras, la ciencia nos demuestra que la capacidad de la creatina para beneficiar al cerebro alcanza su máximo potencial cuando tú, bueno, no estás en tu mejor momento.
“Los niveles cerebrales parecen estar estrictamente regulados y solo pueden aumentar ligeramente con los suplementos, a menos que el cerebro sufra estrés energético o los niveles básicos de creatina sean bajos”, es decir, si sufres de falta de sueño, estrés o no obtienes suficiente creatina a través de la dieta, destaca Zishan Khan, médico psiquiatra certificado por la junta de Mindpath Health, quien señala que la creatina ha mostrado “efectos mixtos o nulos en las funciones ejecutivas generales en adultos sanos y descansados”.
Dicho esto, el potencial de la creatina para compensar el cansancio o el estrés del cerebro –o un poco de ambos– justifica el revuelo que ha causado recientemente este suplemento en las redes sociales por su supuesta capacidad para revertir hasta 21 horas de falta del sueño.
“El ejemplo de la privación del sueño durante 21 horas no es solo anecdótico”, resalta Luke Barr, doctor en medicina, neurólogo certificado y director de neurología del Deaconess Health System, quien señala que investigaciones revisadas por pares, como un ensayo de 2024 publicado en la revista Nature, han descubierto que la creatina es especialmente eficaz para mitigar los efectos negativos de la fatiga, el estrés y otras formas de deterioro cognitivo.
“Entre los resultados estudiados, la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo bajo estrés cognitivo son los más replicados”, afirma el doctor Barr, citando investigaciones como un metaanálisis de 2018 publicado en la revista Experimental Gerontology, que reveló que la creatina mejora significativamente la memoria a corto plazo y el razonamiento, y, más recientemente, una revisión de estudios de 2024 realizada por investigadores de la Guizhou Normal University de China, que identificó mejoras modestas pero consistentes en la velocidad de procesamiento y la concentración. “Cada uno de estos estudios ayuda a validar el papel de la creatina como nootrópico en cerebros sometidos a estrés cognitivo”, subraya.
Mientras tanto, los investigadores continúan descubriendo nuevos beneficios para la salud cerebral, como una prometedora revisión de 2023 publicada en la revista Sports Medicine, que descubrió el potencial de la creatina para mitigar los efectos de la depresión, la ansiedad e incluso las lesiones cerebrales traumáticas, como las conmociones cerebrales.
¿Cuánta creatina debes tomar para obtener estos beneficios en el cerebro?
Si bien se ha establecido que una dosis diaria de cinco gramos de creatina es la ideal para mejorar la fuerza y el tamaño muscular, aún no se ha determinado la cantidad exacta necesaria para aprovechar los beneficios mentales, aunque es probable que sea considerablemente mayor. “Esto se debe a que la creatina debe atravesar la barrera hematoencefálica”, lo que supone un obstáculo más difícil que el tejido muscular esquelético, destaca Leigh Erin Connealy, doctora en medicina y directora médica del Center for New Medicine.
Basándose en las dosis diarias utilizadas en los ensayos clínicos que han reportado el mayor impacto en la cognición, los expertos que hablaron con GQ recomiendan entre 10 y 25 gramos de creatina al día, y dividir las porciones en dosis más pequeñas a lo largo de la jornada, lo que, según la doctora Connealy, ayudaría a mejorar el transporte de creatina al tejido cerebral.
En materia de cuándo debes tomar creatina para mejorar tu desempeño, también cabe destacar que ninguno de los expertos a los que consultamos aconsejó mantener estos niveles elevados durante más de cuatro a ocho semanas, sino que sugieren reservar las dosis especialmente altas de creatina para estimular el cerebro para periodos más cortos, en los que se prevé sufrir un mayor estrés o dormir menos.
Por otra parte, cuando se trata de contrarrestar los efectos de la privación aguda del sueño o el estrés cognitivo con un efecto relativamente inmediato, el doctor Barr señala que las investigaciones también han demostrado resultados prometedores con una sola dosis de entre 20 y 25 gramos. “Creo firmemente en sus beneficios y tomo 20 gramos los días en que noto que duermo mal”, afirma el doctor Khan.
¿Existen riesgos de tomar creatina para el cerebro?
La creatina es ampliamente reconocida como uno de los suplementos más seguros que existen. Y en caso de que se produzcan efectos secundarios, estos suelen limitarse a afecciones relativamente leves, como molestias gastrointestinales o hinchazón. Por supuesto, cada persona es diferente, y siempre debes consultar con tu médico antes de cuadruplicar tu ingesta diaria de creatina, sobre todo si padeces algún problema de salud conocido.
“En casos excepcionales, las personas con enfermedades renales preexistentes deben evitar los protocolos de dosis altas sin supervisión médica”, resalta el doctor Barr. “Por lo demás, es uno de los suplementos más estudiados y seguros del mercado”. (GQ).