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Los expertos dicen que, cuando se trata de tu alimentación, hay tres cosas que son muy importantes. La primera es el tipo de alimentos que incluyes en tu dieta, la segunda se trata de las porciones, y la tercera tiene que ver con el momento del día en el que consumes tus alimentos (hay estudios que dicen que la hora en la que desayunas, comes o cenas incluso puede impactar tu longevidad).
Además de tener un horario, es importante aprender a dividir las calorías que vas a consumir en el día para que tu energía se mantenga estable, para evitar que tengas mucha hambre entre comidas, para que tomes mejores decisiones de alimentación y para evitar que tu última comida del día llegue a afectar tus horas de sueño.
De acuerdo con un estudio publicado en el diario Obesity, la manera en la que distribuimos las calorías que comemos al día puede aumentar o reducir el riesgo de obesidad, y dejar la mayor cantidad de calorías para el desayuno puede ser la mejor opción para la mayoría de las personas.
¿Cuántas calorías debes comer en el desayuno, comida y cena?
Según explica Livestrong, el estudio encontró que “aquellos que comieron el 50 por ciento de su ingesta calórica diaria en el desayuno, seguido del 36 por ciento en el almuerzo y el 14 por ciento en la cena, perdieron 2,5 veces más peso a lo largo del estudio que los que comieron lo inverso”.
Claro que 50% de las calorías puede ser demasiado para muchas personas, en especial las que están acostumbradas a tener desayunos más pequeños, pero el estudio también dice que, incluso si no hay un porcentaje tan grande en la primera comida del día, comer la mayoría de las calorías más temprano ayuda a tener una “mejor tolerancia a la glucosa, niveles más bajos de insulina en ayunas y niveles más bajos de triglicéridos”.
Además, el estudio propone el ayuno intermitente (con la ventana de comida en horas más tempranas) como una buena herramienta para cuidar el peso y a cuidar distintos aspectos de la salud, como la presión arterial.
Otro punto importante es que, a la hora de elegir la cantidad de calorías que comes, debes considerar la cantidad de calorías que quemas regularmente, ya que esto puede ayudar a que tengas una alimentación adecuada. Incluso si, por tus horarios, comes más tarde, esto puede ser de gran ayuda para mantener un peso sano y prevenir enfermedades.
“Las investigaciones indican que puede ser beneficioso desayunar más abundantemente que cenar más. El metabolismo puede ser más activo por la mañana, y un desayuno más calórico se ha relacionado con menos sensación de hambre y antojos de azúcar más tarde en el día”, dice VeryWell Fit.
¿Cuál es la cantidad de calorías que necesitas realmente?
Para poder dividir tus calorías correctamente, primero necesitas identificar cuántas deberías estar comiendo.
De acuerdo con VeryWell Fit, la mayoría de los hombres requiere de 2,000 a 3,000 calorías cada día (las mujeres requieren de 1,600 a 2,400), pero esta cantidad puede variar dependiendo de las metas que se estén buscando y de la cantidad de actividad física.
Por ejemplo, no vas a comer igual si estás buscando aumentar tu masa muscular o cuando entrenas 3 horas al día, que cuando quieres perder peso o tu entrenamiento es de 30 minutos.
Además, debes considerar también la cantidad de comidas que haces en el día, para saber cuántas calorías puedes colocar en cada una. Para una dieta de 1,600 calorías y para personas que hacen sesiones de ejercicio por la mañana, por ejemplo, VeryWell Fit propone la siguiente división:
- Merienda pre-entrenamiento: 150 calorías
- Desayuno post-entrenamiento: 500 calorías
- Almuerzo: 400 calorías
- Cena: 400 calorías
- Merienda: 150 calorías
Pero, si eres de las personas que prefieren desayunos pequeños y cenas más grandes, entonces la división puede ser de esta manera (aunque hay que ajustar estos números según la cantidad de calorías totales que comes):
- Desayuno: 300
- Merienda: 150
- Almuerzo: 400
- Merienda: 150
- Cena: 600
Por su parte, Global News dice que “los expertos en nutrición estiman que el consumo diario promedio en cada comida debe distribuirse de la siguiente manera: de 300 a 400 calorías para el desayuno y de 500 a 700 calorías para el almuerzo y la cena. Los refrigerios no deben exceder las 200 calorías”. Esto significa que la comida con la mayor cantidad de calorías puede no ser el desayuno, sino la hora de comida (lunch), pero esto va de la mano con la idea de que es mejor dejar la mayor cantidad de calorías más temprano en el día, y que la comida que se haga más tarde sea más pequeña. (GQ).