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Lograr quedarte dormido rápido también es parte de lo que ayuda a que duermas suficientes horas cada noche, pero eso es solo parte de lo que necesitas. También es crucial que logres que tu sueño sea de mejor calidad y más reparador, que es lo que va a evitar que se acumule la fatiga y que despiertes cansado incluso si te dormiste temprano.
Lo que todos necesitamos durante la noche es un descanso verdadero y efectivo; el problema es que hay muchas cosas que pueden interferir, causar problemas de sueño y empeorar los problemas para quedarse o mantenerse dormido, así que los expertos recomiendan practicar la llamada higiene del sueño, que está formada por buenos hábitos que permiten conciliar el sueño más rápido y evitar las noches de insomnio.
Y no solo hay que pensar en agregar unos cuantos hábitos random. Así como los niños, los adultos también necesitan una rutina nocturna que se repita todos los días, para preparar al cuerpo y al cerebro para dormir más y de manera que el sueño sea realmente reparador.
Para quienes no duermen lo suficiente de manera habitual, establecer una rutina antes de acostarse puede sentar las bases para lograr un descanso adecuado. Dicha rutina consiste en una serie de actividades que se realizan en el mismo orden cada noche, durante los 30 a 60 minutos previos a irse a la cama”, dice Sleep Foundation.
Empieza por decidir una hora fija para ir a dormir
Tener un horario fijo para dormir y despertar permite que tu cerebro aprenda que, a partir de cierto momento del día, debe empezar a relajarse y a apagarse para que puedas descansar mejor.
“Tu cerebro comienza a prepararse para dormir unas horas antes de acostarte, como parte de tu ciclo natural de sueño-vigilia. Puedes aprovechar tu rutina previa a dormir para optimizar este periodo de transición entre la vigilia y el sueño. Mantener un horario de sueño constante ayuda a acostumbrar a tu cerebro a sentir sueño de forma natural a la hora de irte a la cama”, dice Sleep Foundation.
Y una vez que decidas ese horario, también hay que elegir el horario para comenzar tu rutina de sueño (que son los pasos que vas a seguir para prepararte para dormir). Según el sitio, esta rutina puede comenzar entre 2 horas y 30 minutos antes de irte a dormir.
Elige el momento ideal para guardar tus dispositivos electrónicos
Los teléfonos, tablets, computadoras y televisores emiten luz azul, que puede interferir con tu ciclo de sueño si te expones a esa luz muy tarde por las noches o muy cerca de tu hora de dormir, ya que hace que tu cerebro crea que todavía es de día y, como dice Sleep Foundation, eso disminuye la producción de melatonina.
Entonces, como primer paso para iniciar tu rutina de sueño, lo que debes hacer es guardar los dispositivos o apagar las pantallas. En caso de que no puedas evitar el uso de ciertos dispositivos, el sitio recomienda usar un filtro de luz roja, que no es tan disruptiva como la luz azul.
Ve por un snack ligero
Comer muy pesado antes de ir a dormir puede ser una de las razones por las que no logras quedarte dormido rápido, por las que no estás descansando bien o por las que te despiertas a la mitad de la noche.
Dormir con hambre no es buena idea, porque también puede interferir, así que Sleep Foundation recomienda hacer una comida ligera, donde agregues alimentos que ayudan a conciliar el sueño. “Se ha demostrado que las cerezas, las uvas, el kiwi, el arroz y los frutos secos ayudan a conciliar el sueño. Las infusiones sin cafeína, especialmente las de manzanilla o lavanda, son otra excelente opción para calmar la mente y favorecer el sueño”, dice el sitio.
Un momento de lectura
Sleep Foundation dice que leer libros suele ser muy común en las rutinas de dormir de los niños, y es algo que los adultos deberíamos estar imitando, ya que ayuda a promover el sueño más saludable y reparador, aunque esto no sucede si es un libro aterrador, que te genere tensión o que sea demasiado emocionante.
“Lo ideal es elegir un libro con una trama sencilla o sin grandes sobresaltos. También es recomendable leer fuera del dormitorio, con la luz tenue de una lámpara. Cuando sientas cansancio, será señal de que ha llegado el momento de meterte en la cama y dormir”, dice.
Un baño caliente antes de dormir (con un poco de música)
Tomar un baño caliente puede ayudarte a bajar la temperatura del cuerpo, en especial al salir del baño y entrar en una habitación fresca, y la ciencia ha descubierto que eso te ayuda a dormir mejor porque imita uno de los procesos naturales que suceden cuando tu cuerpo se prepara para dormir.
“Considera tomar un baño caliente al menos una hora antes de irte a dormir. Tu cuerpo se calentará con el agua y se enfriará rápidamente a medida que esta se evapora, generando una sensación que te hará sentir cansado y relajado”, explica Sleep Foundation.
Y si quieres una experiencia más relajante, puedes acompañar el baño con un poco de música, de preferencia que sea música que tenga un efecto relajante y calmante en ti.
Apunta tu lista de pendientes
Durante la noche, es muy posible que tus pendientes del día siguiente aparezcan en tu mente y comiencen a dar vueltas y vueltas, y eso evita que puedas relajarte y dormir bien. Para que esto no pase, se recomienda apuntar tus pendientes más importantes en una lista, así tu cerebro puede dejar de enfocarse en ellos y puede relajarse y recuperar la calma.
Los expertos de Sleep Foundation explican que esto toma solo 5 minutos, pero el beneficio es enorme y tiene el respaldo de la ciencia.
Realiza estiramientos y ejercicios de respiración
Tanto los estiramientos como los ejercicios de respiración ayudan a liberar tensión y estrés, y a promover un estado de relajación, en especial porque hacen que te enfoques en las sensaciones del cuerpo y no en los pensamientos acelerados.
No necesitas hacer mucho, pero es buena idea que te enfoques en cada parte del cuerpo, en especial en las zonas en las que suelen acumular más tensión (para esto, puedes practicar la técnica de relajación muscular progresiva, donde vas soltando todo el cuerpo poco a poco, empezando por la cabeza y terminando con los pies).
Transforma tu cuarto
Como último paso antes de meterte en la cama, asegúrate de obscurecer tu habitación lo más que puedas y de establecer una temperatura adecuada, ya que la oscuridad, el silencio, limpio (sin cosas desordenadas o tiradas por todos lados) y el ambiente fresco ayudan a promover un sueño más reparador y de calidad.
Una vez que termines con todo esto, entonces es momento de meterte en la cama y descansar. (GQ).